PpcProtect

چگونه از گرفتگی گردن پیشگیری و یا آن را درمان کنیم: روش‌های درمان و تمرین‌های مناسب

Picture5 - چگونه از گرفتگی گردن پیشگیری و یا آن را درمان کنیم
ارسال شده در مقالات علمی

چگونه از گرفتگی گردن پیشگیری و یا آن را درمان کنیم: روش‌های درمان و تمرین‌های مناسب

گرفتگی گردن می‌تواند بسیار دردناک و مخل فعالیت‌های روزانه شما باشد, تا آنجا که حتی نتوانید خواب خوب شبانه داشته‌ باشید. در سال 2010, بالای 17 درصد از زنان و 12 درصد از مردان, بر اساس گزارش‌های مستند و قطعی, به نوعی با درد گردن و گرفتگی آن درگیر بوده‌اند.

این تعداد, امروزه با رایج‌شدن استفاده از موبایل و کامپیوتر, که افراد را مجبور می‌کند تا گردن خود را در زوایای ناجور و غلط قرار دهند., رو به افزایش است. درواقع, شایع‌ترین دلیل آسیب و فشار بر گردن, پائین نگهداشتن آن برای نگاه کردن به موبایل, لپ‌تاپ, و یا وسایل دیگر است. این حالت قوزی, فشاری را روی ماهیچه‌ها و بافت‌های نرم گردن وارد می‌کنند.

دلایل دیگری که می‌تواند وجود داشته باشد:

*طرز قرار گرفتن اشتباه بدن هنگام نشستن و یا ایستادن.

* فشار وارده بر فک و آرواره‌ها

*استرس

*حرکات گردنی مداوم

*ورم مفاصل و استخوان‌ها

*آسیب گردن و یا نخاعی

ما در ادامه راهکارهایی را جهت رهایی از گرفتگی و درد گردن درست مانند متدهایی جهت پیشگیری از این درد

گردن درد

پیشگیری از گرفتگی گردن

در بیشتر مواقع, شما می‌توانید با تغییراتی در الگوها و سبک زندگی خود و ابزارهای تمرینی ارگونومیک, از گرفتگی گردن پیشگیری کنید. پیشگیری همچنین می‌تواند به معنای از بین‌بردن عادت‌های نادرستی مانند حالت غلط بدن در هنگام ایستادن یا نشستن باشد. علاوه بر آن, تمارین منظم می‌تواند قدرت ماهیچه‌هایتان را زیاد کند و احتمال کشیدگی و یا آسیب را در آنها کاهش دهد. همچنین, دوری از سیگار و حتی ترک ان, می‌تواند در این پیشگیری بسیار موثر باشد. البته, این‌کار تا حدی دشوار است. با پزشکتان صحبت کنید, برنامه‌ای مناسب شما برای ترک سیگار برایتان ترتیب دهد.

برای انجام تمارین ارگونومیک برنامه‌ریزی کنید

افراد زیادی, هشت ساعت در طول روز پشت میز و کامپیوتر مشغول به کار هستند. این موضوع می‌تواند موجب گرفتگی و درد گردن شود, درست به اندازه سایر ……. روش‌هایی وجود دارد که در محیط کار و زمان کار می‌توانید به کمک آنها از درد گردن و گرفتگی آن جلوگیری کنید:

*صندلی خود را طوری تنظیم کنید که پاهایتان به شکل مناسب و راحتی روی سطح قرار بگیرد و زانوهایتان کمی پائینتر از ران‌هایتان قرار گیرد.

*در هنگام نشستن, از وضعیت ارگونومیک استفاده کنید, پشتتان صاف و بازوهایتان هم‌سطح میز قرار بگیرد.

*کامپیوتر خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که هم‌سطح چشم‌هایتان باشد.

*از یک کیبورد و موس ارگونومیک استفاده کنید.

*هر یک ساعت از جایتان بلند شوید و بدنتان را کش دهید.

گردن درد بر اثر نشستن پشت کامپیوتر

مدت زمانی که به تلفن همراه خود می‌نگرید, را کوتاه کنید

نگاه کردن مداوم به پائین و دائمی به تلفن همراه, ماهیچه‌های گردن شما را   و یک فشار دائمی را بر آنها وارد می‌کند. اگر شما بیشتر مواقع از تلفن همراهتان استفاده می‌کنید, تلاش کنید کارهای زیر را برای کاهش فشار گردنتان به‌کار بگیرید:

*تلفن همراهتان را هم‌سطح چشمهایتان نگه‌دارید.

*تلفن همراهتان را میان شانه‌ها و چشم‌هایتان نگه ندارید.

*از هدفون برای گوشی استفاده کنید.

*ساعتی از تلفن همراهتان فاصله بگیرید و استراحت کنید.

*بعد استفاده از تلفن خود, ماهیچه‌هایتان را کش دهید تا استراحت کنند.

برای مدت زمان متوالی, رانندگی نکنید

دقیقا همانند نشستن مداوم پشت میز کار, نشستن پشت فرمان ماشین هم می‌تواند بر گردنتان تاثیر بگذارد. اگر شما مجبورید برای مدت طولانی رانندگی کنید, در این قسمت راه‌کارهایی جهت جلوگیری از گرفتگی و درد گردن ارائه خواهد شد:

*استراحت‌های گاه وبیگاه د داشته باشید, بلند شوید و کمی بدن خود را کش دهید.

*ساعتتان را در زمان‌های مناسبی کوک کنید, تا به شما یادآوری کند که در هنگام رانندگی, حالت نشستن بدنتان را کنترل کنید.

*صندلی خود را در حالتی تنظیم کنید که شما را در بهترین حالت و وضعیت بدنی قرار دهد.

*در حین رانندگی از تلفن همراه خود استفاده نکنید, اینکه مدام بخواهید سرتان را بالا بگیرید و حواستان به جاده باشد, و سرتان را پایین بیندازید و به تلفن‌همراه خود نگاه کنید, غیرقانونی, خطرناک و برای گردن شما مضر است.

بدنتان را کش دهید

گهگاهی دست از کار کشیدن و کش دادن بدن, می‌تواند یک راه مفید برای پیشگیری از گرفتگی و درد گردن باشد. کشش بدن شامل حرکات زیر می‌‍شود:

*شانه‌هایتان را به عقب و جلو بچرخانید.

*سرشانه‌هایتان را چندین بار با هم فشار دهید.

*به‌آرامی, چشم‌هایتان را به سمت شانه‌هایتان در هر طرف حرکت دهید.

*به‌آهستگی, سرتان را به سمت شانه‌هایتان بچرخانید.

حالت خوابیدن خود را بررسی کنید

حالت بدن شما در هنگام خواب شب, هم می‌تواند گردن شما را تحت‌تاثیر قرار دهد. خوابیدن به پهلو و یا به پشت, فشار کمتری را نسبت به حالت خوابیدن روی شکم, به گردن شما وارد می‌کند. زمانی‌که شما در طول شب, روی شکم خود می‌خوابید, بارها و بارها در طول این زمان طولانی, به گردن خود فشار زیادی وارد می‌کنید و این خود باعث درد گردن و گرفتگی آن خواهد شد.

اگر در زمان خواب, بر پهلوهایتان دراز می‌کشید, می‌توانید از یک بالشت برای محفظت از سرتان کمک بگیرید.

درمان گرفتگی گردن به کمک دارو

اگر درد گردن شدیدی دارید, می‌توانید برای کاهش درد و گرفتگی, تعدادی داروی موثر را امتحان کنید. شما می‌توانید همین داروها را, جهت پیشگیری هم بکار برید.

استفاده از گرما و یا کیسه‌های یخ

از کیسه‌های یخ را به مدت 20 دقیقه و به تعداد دفعات کم در روز, استفاده کنید تا درد و التهاب گردنتان را کاهش دهد. شما می‌توانید به جای یخ, از گرما هم کمک بگیرید. استفاده از حوله گرم و یا کیسه‎ آب‌گرم, و یا پدهای گرمایی هم می‌تواند بسیار موثر باشد.

درمان گردن درد با ورزش

از داروهای بدون نسخه و کاهش دهنده درد استفاده کنید

تسکین‌دهنده‌های بدون نسخه درد و, مانند موارد زیر, می‌توانند در کاهش این درد بسیار کمک‌کننده باشند.

*ایبوپروفن (موترین و ادویل)

*ناپروکسن سدیم (الوو)

*استامینوفن (تایلنول)

بدنتان را کش دهید, اما از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید

کش دادن عضلات بدن, هم در کاهش درد و گرفتگی گردن می‌تواند موثر باشد و هم یک راه پیشگیری از آن در آینده به حساب می‌آید. دقت کنید که به‌آرامی و آهستگی این کار را انجام دهید. حرکات شدید و ناگهانی, می‌تواند باعث درد و التهاب بیشتر و آسیب‌های جدی‌تر شود. قبل از انجام حرکات کششی, حتما از پدهای گرمایی و یا حوله گرم استفاده کنید.

حرکات کششی شامل موارد زیر است:

*شانه‌هایتان را بصورت دایره‌ای به عقب و سپس جلو حرکت دهید.

*سرشانه‌هایتان را با هم فشار داده و برای چند ثانیه نگهدارید, سپس دوباره تکرار کنید.

*سرتان را به‌آرامی به اطراف بچرخانید.

راهنمایی و کمک بگیرید

راهنمایی‌ها توسط یک مربی و آموزش‌دهنده, می‌تواند به رفع مشکل کمک کند و گردن‌ها و ماهیچه‌هایتان را ورزش دهد.

طب سوزنی را امتحان کنید

طب سوزنی, شامل سوزن‌هایی است که در مراکز فشاری مخصوص روی بدنتان قرار داده می‌شود. درحالیکه هنوز تحقیقات بیشتری برای اثبات مفید‌بودن این روش لازم است, این روش در طب شرقی هزاران سال است که مورد استفاده قرار می‌گیرد. دقت داشته باشید, یک مربی متخصص و ماهر و همراه سوزن‌های استریل‌شده را انتخاب کنید.

درمان کایروپرایتیک را فراموش نکنید

یک ماساژ‌کار کایروپرایتیک متخصص, می‌تواند با مهارت کامل, ماهیچه‌ها و مفاصل شما را ماساژ دهد. این روش درمان, برای بعضی افراد می‌تواند دردناک و نامناسب باشد. شما می‌توانید, در مورد روش مناسب خود با پزشکتان مشورت کنید.

فعالیت‌های فیزیکی خود را کاهش دهید

اگر درد گردن و یا گرفتگی آن, بعد از انجام تمارین ورزشی و یا فعالیت‌های جسمانی شروع شده, تا پایان درمان بیماری و حل‌شدن مشکل, باید از انجام فعالیت‌های زیاد و سنگین خودداری کنید. اگرچه, شما باید تا هر زمانی‌که درد گردن شما را آزار می‌دهد, از بلند‌کردن اجسام سنگین و فعالیت‌هایی که ممکن است باعث تشدید درد ماهیچه‌های گردن شما شود, دوری کنید و یا آنها را محدود کنید.

استرس و تنش را کاهش دهید

استرس می‌تواند باعث سفتی ماهیچه‌های گردنتان بشود. کاهش تنش و استرس, می‌تواند از درد گردن و گرفتگی آن پیشگیری و یا در صورت وجود, آن را درمان کند. روش‌های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد, که در زیر به نمونه‌هایی از این موارد اشاره شده است:

*گوش‌دادن به موسیقی

*مدیتیشن

*داشتن تفریح و یا استراحت, حتی اگر برای چند ساعت دوری از کار و محیط‌های استرس‌زا باشد.

*کارهایی که از انجام آن‌ها لذت می‌برید, را انجام دهید.

بطور منظم ورزش کنید

ورزش می‌تواند ماهیچه‌ها و عضلات شما را در مقابله با آسیب و صدمات, تقویت کند. ورزش, همچنین می‌تواند به شما کمک کند, وضعیت و حالت بدنتان را در هنگام نشستن, ایستادن و یا انجام کارها, بهبود ببخشید و به این روش, از درد و یا گرفتگی گردن پیشگیری کنید. ورزش حتی می‌تواند به شما کمک بزرگی در کاهش استرس, که خود عامل تشدید گرفتگی و درد گردن است, کند.

محیط خواب خود را تنظیم کنید

تنظیم محیط خواب شما, می‌تواند در کاهش درد و گرفتگی گردنتان موثر باشد. راهکارهای زیر جهت تنظیم محیط خواب, به شما ارائه شده است:

*استفاده از تشک‌خواب سفت

*استفاده از بالشت مخصوص گردن

*خوابیدن به پهلو و یا پشت

*مهیا ساختن محیطی آرام قبل از خواب

*اگر در طول شب دندان‌هایتان را به هم می‌سابید و یا فشار می‌دهید,  حتما از محافظ دهان استفاده کنید.

ورزش کردن

زمانیکه درد و گرفتگی گردن دارید, بهترین حالت خوابیدن به چه صورت است؟

دو وضعیت در خوابیدن, برای گردن بسیار مناسب است: خوابیدن به پهلویتان و یا به پشتتان. اگر به سمت پشتتان می‌خوابید, از دو بالش استفاده کنید, یک بالش گرد که از منحنی طبیعی گردنتان محافظت می‌کند و یک بالش مسطح, که سرتان را روی آن قرار می‌دهید. شما می‌توانید با ساختن یک حلقه گردنی کوچک با یک بالش نرم‌تر‌, و یا با استفاده از بالش‌های مخصوصی که بصورت گردنی ساخته شده‌اند, همراه با یک بخش محافظتی تورفته مخصوص سر, که بتواند راحت روی آن استرحت کند. در اینجا, تعدادی نکات اضافی و کمک‌کننده, برای کسانی که به پهلو و یا پشت می‌خوابند, آورده شده است:

بهتر است از بالش‌ سبکی, که به‌راحتی با حالت گردن شما منطبق است, استفاده کنید. بالش‌های پر, در صورت استفاده زیاد, خراب خواهند شد و باید سالانه تعویض شوند.

گزینه دومی وجود دارد با نام بالش‌های” فوم مموری”, که به‌شکل عادی با حد فاصل گردن و سر منطبق است. تعدادی از بالش‌های گردنی, هم با فوم مموری ساخته شده‌اند. سازندگان بالش‌های فوم مموری ادعا می‌کنند, این بالش‌ها به هم‌ترازی مناسب ستون‌فقرات هم کمک می‌کنند.

از بالش‌های بسیار بلند و یا خشک و سفت, که گردن را در تمام طول شب بصورت خمیده نگه می‌دارد, خودداری کنید, چرا که در صبح روز بعد با درد و گرفتگی گردن روبرو خواهید شد.

اگر به سمت پهلوهایتان می‌خوابید, به کمک یک بالش که گردنتان را بالاتر از سرتان قرار دهد, ستون فقرات خود را به شکل مستقیم و راست حفظ کنید.

زمانی‌که در حال سفر با هواپیما, ماشین و یا قطار و یا حتی زمان لم‌دادن روی صندلی راحتی برای تماشای تلویزیون, بالش‌های نعل‌اسبی شکل می‌تواند از گردن شما محافظت کند و اگر شما در حال چرت‌زدن باشید, از خم‌شدن سرتان به اطراف جلوگیری می‌کند. اگر این بالش برای پشت گردن, بیش از اندازه بزرگ باشد, سرتان را به جلو فشار خواهد داد.

خوابیدن به روی شکم, به ستون فقرات شما فشار وارد خواهد کرد, چون پشت شما, شکل قوسی مانند دارد و گردنتان به یک سمت خواهد چرخید. وضعیت خواب افراد, معمولا خیلی زودتر و در سنین پائین‌تر شکل می‌گیرد و تغییر آن بعدها دشوار خواهد بود, صرفنظر از اینکه, ما اغلب در حالت و وضعیتی متفاوت از حالت اولیه که به خواب می‌رویم, از خواب برمی‌خیزیم. البته, هنوز هم می‌توان برای دو حالت سالم و مناسب پیشنهاد‌شده برای خواب, خوابیدن به پهلو‌ها و یا پشت, تلاش کرد.

تحقیقات نشان‌می‌دهند, نه فقط وضعیت بدنمان در خواب, بلکه خود ماهیت خواب, در دردهای اسکلتی-عضلانی مانند دردهای شانه و گردن, نقش مهم دارد. در اولین قدم, محققان دردهای اسکلتی-عضلانی, 4140 مرد و زن سالم را بدون توجه به مشکلات خوابیدن, مورد مقایسه و بررسی قرار دادند. مشکلاتی همچون سخت به‌خواب رفتن, نداشتن خواب متوالی و کامل, پریدن از خواب, بیدار شدن زودتر در زمان صبح, خواب کسالت‌بار و بی‌کیفیت.

محافظ گردن

آنها دریافتند, کسانی که در حداقل 3 مورد از 4 مورد گفته‌شده مشکلات شدید خواب دارند, احتمال دردهای اسکلتی—عضلانی مزمن در آنها بعد از گذشت یکسال پیشرفت فاحشی نسبت به کسانی که مشکلات خواب کمتری دارند یا اصلا ندارند, داشته است. احتمالی که می‌توان داد اینست که, اختلالات خواب, استراحت و تجدید‌قوای عضلانی را که بطور طبیعی در طول خواب شبانه اتفاق می‌افتد, مختل می‌کند. بعلاوه, این موضوع به درستی ثابت شده, درد می‌تواند خواب را مختل کند, کمک به این چرخه معیوب دردهای مختل‌کننده خواب و مشکلات خواب کمک‌کننده به درد.

بعنوان آخرین تحقیق انجام‌شده در زمینه خواب, اطلاعات درباره تعداد زیاد شرایط سلامتی و درمان‌های دارویی که می‌توانند با خواب طبیعی تداخل پیدا کنند, درست به اندازه درمان‌های دارویی بکاررفته در درمان اختلالات خواب, گزارش اختصاصی سلامت هاروراد با نام “بهبود خواب: راهنمائی برای خوب خوابیدن.

هنوز دیدگاهی ثبت نشده است.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

 
pey

کلمه‌ی مورد نظر خود را وارد کنید

سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.