تشک‌ ‌خواب ورزشکاران, می‌تواند نقشی کلیدی در فعالیت‌های ورزشی آنها ایفا کند. دلیل آن نیز می‌تواند فراهم‌آوردن خواب مناسب و باکیفیتی باشد که توان و عملکرد بهتر و بالاتر را برای ورزشکاران مهیا می‌سازد. در این مقاله با خصوصیت‌های مختلف یک تشک و چگونگی تاثیر آن بر ورزشکاران آشنا خواهیم شد.

بهترین تشک‌های پیشنهادی برای ورزشکاران

تحقیقات متعددی وجود دارد که ارتباط مستقیم میان عادت‌های خواب خوب و عملکرد قوی ورزشی را نشان داده است. ورزشکارانی که از خواب کافی و مناسب بهره‌مند هستند, واکنش سریع‌تر, قوی‌تر و مناسب‌تری نسبت به دیگر افرادی که خواب کافی ندارند, از خود نشان می‌دهند. بعلاوه, یک خواب مناسب می‌تواند بعنوان مکملی برای برنامه‌های ورزشی باشد و به ورزشکاران کمک کند, قدرت, توان و همچنین عضله‌های بیشتری داشته‌باشند. آنهایی که خواب کافی نداشته باشند, از نظر فیزیکی, ذهنی و احساسی, دچار آسیب‌های جبران‌ناپذیری خواهند شد.

انتخاب تشک مناسب, به طور چشمگیری می‌تواند روی عادت‌های خواب ورزشکاران تاثیر بگذارد. با این حال, آگاهی از تفاوت‌های مهم میان انواع تشک‌ها- مثل فنری, فوم لاستیکی و مدل‌های دوگانه آن- از لحاظ راحتی, استحکام و عوامل دیگر خواب, بسیار حائز اهمیت است. این مطلب, نگاهی به مهم‌ترین فرضیه‌های خواب برای ورزشکاران در سنین مختلف, مقایسه تشک‌ها و همچنین پیشنهاداتی برای خرید آن‌ها, خواهد انداخت.

چرا خواب برای ورزشکاران مهم است؟

همه ما به خواب خوب در شب نیاز داریم تا در روز بعد سرحال باشیم و کارایی بهتری داشته باشیم. اگرچه, وقتی بحث خواب مطرح می‌شود, ورزشکاران با نظریات ویژه‌ای روبرو می‌شوند. خواب ناکافی یا بد مشکلات زیادی مانند, عکس‌العمل همراه با تاخیر, زمان بهبود و نقاهت طولانی و تقلیل مهارت‌ها و توان را به همراه دارد,که همگی روی عملکرد ورزشکاران تاثیر می‎گذارد.

فقدان خواب و کمبود آن دو عامل بسیار مهم هستند. فقدان خواب, وضعیتی است که در آن هیچ خوابی وجود ندارد که می‌تواند به‌شکل مزمن یا حاد باشد. کمبود خواب به فقدان تدریجی خواب اشاره دارد, که در طول یک هفته یا بیشتر از آن اتفاق می‌افتد. اگر یک ورزشکار از دوشنبه تا جمعه, هر شب به جای هشت ساعت خواب پیشنهادی, هفت ساعت خواب داشته باشد, تا روز شنبه, کمبود خواب او به پنج ساعت خواهد رسید و تاثیرش را به وضوح در عکس‌العمل آهسته‌تر, نبود تمرکز و تاخیر در بهبود فیزیکی و کمبود توان در فعالیت‌های ورزشی, حس خواهد کرد.

فقدان خواب, همچنین روی عملکرد شیمیایی بدن هم تاثیرگذار است. وقتی می‌خوابیم, بدنمان به تولید هورمون استرس که کورتیزول نام دارد, نظم می‌بخشد. فقدان خواب, باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود و به دنبال آن, توانمندی بدن در تولید گلیکوژن و کربوهیدرات, که در طول فعالیت‌های زیاد( مانند فعالیت‌های ورزشی) باعث افزایش استقامت بدن می‌شوند, مختل می‌شود.

وقتی کمبود خواب افزایش و به دنبال آن سطح کورتیزول بالا رود, کارایی بدنمان کمتر و کمتر خواهد شد. بسیاری از ورزشکاران به مکمل‌ها روی می‌آورند, تا سطح گلیکوژن و کربوهیدرات آنها را تنظیم کند که این مکمل‌ها, خود می‌توانند عوارض جانبی فراوانی به همراه داشته باشند. در مجموع, ورزشکاران بیشتر از دیگران به خواب نیاز دارند, مخصوصا قبل و بعد از فعالیت‌های ورزشی. میانگین خوابی که زنان و مردان نیاز دارند تا روز بعد کارایی مناسبی داشته باشند, بین 7 تا 9 ساعت در شب است. اگرچه ورزشکاران بزرگسال هر زمان که برای مسابقه‌ای آماده می‌شوند, باید 10 ساعت خواب مناسب را داشته باشند. اینکار, قوای عملی ورزشکاران و همچنین سرعت بهبود بدنی آنها را افزایش خواهد داد. بنابراین ورزشکاران در طول فصول فعالیت‌هایشان, باید حداقل 9 ساعت در شب بخوابند.

علاوه بر میانگین خواب بیشتر, ورزشکاران نیاز دارند تا برنامه خواب منظمی, که شامل خواب عمیق و سبک است, داشته باشند. خواب سبک, که به عنوان خواب بدون حرکت سریع چشم (nREM) شناخته شده‌است, به تقسیم و تولید سلولی مربوط می‌شود که برای بهبود ماهیچه‌ها بسیار ضروری هستند. تولید و تنظیم کورتیزول در در ابتدای خواب REM اتفاق می‌افتد. علاوه بر آن, ورزشکاران ممکن است در مقایسه با افرادی که ورزش نمی‌کنند, با تاخیر بیشتر در خواب REM روبرو شوند- زمانی بین خواب‌آلود بودن و شروع خواب تا شروع خواب REM- و نداشتن خواب REM کافی, می‌تواند روی عملکرد و زمانبندی واکنش ورزشکاران تاثیر منفی داشته باشد.

مطالعات پیش‌رو, اهمیت خواب کافی برای ورزشکاران در ورزش‌ها و فعالیت‌های مختلف را آشکار و پررنگ می‌کند. طبق تحقیقی در سال 2014, ورزشکارانی که کمتر از 8 ساعت خواب در شب داشتند, 1.7 برابر بیشتر از آنهایی که هر شب 8 ساعت یا بیشتر خوابیدند, در معرض آسیب‌دیدگی فعالیت‌های ورزشی یا مسابقات قرار داشتند.

طبق تحقیقی دیگر در سال 2013, اشتباهات زیادی در “بررسی منطقه خط سیر” در بین بازیکنان بیس‌بال در طول ماه سپتامبر نسبت به ماه آوریل همان سال, به علت اثرات بلندمدت کمبود خواب و خستگی در طول یک فصل, وجود داشته است.

مطالعه دیگری در سال 2013 اشاره داشت, بازیکنان بیس‌بال که عادت خواب نامناسب داشتند, احتمال حضور آنها در بازی‌های سه فصل بعد, کمتر از 40 درصد خواهد بود. در مقابل, آنهایی که خواب کافی داشتند, احتمال حضورشان در بازی‌های چندین فصل بعد به 72 درصد می‌رسد.

طبق قسمتی از مطالعه‌ای که در سال 2007 انجام گرفت, گروهی از شناگران در طول 6 تا 7 هفته, 10 ساعت خواب در شب داشتند. بیشتر شرکت کننده‌ها در این تحقیق, زمان شنای سریعتر, رتبه بالاتر و عکس‌العمل سریعتری را گزارش داده‌اند. طبق تحقیقی در سال 2010, گروهی از بازیکنان فوتبال که میزان خواب روزانه خود را در طول 7 تا 8 هفته افزایش دادند, 20 تا 40 یارد محوطه بیشتری را دویده‌اند, علاوه بر آن روحیه بهتری را نیز تجربه کردند.

تحقیقی در سال 2011 در بین بازیکنان بسکتبال نشان داد, افزایش میزان خواب تا 2 ساعت در روز, به سرعت بیشتر و پرتاب‌های دقیق‌تری در پرتاب های آزاد و پرتاب های سه امتیازی منجر شده بود.

طبق مطالعه‌ای در سال 2009 , از تنیس‌بازان زن خواسته شده بود, حداقل 10 ساعت در شب بین 5 تا 6 هفته بخوابند. شرکت‌کننده‌ها در این تحقیق, زمان دوندگی بهتر و همچنین افزایش دقت 24 درصدی را ثبت کردند.

بیایید به اهمیت عواملی که ورزشکاران زمان خرید تشک جدید باید در نظر بگیرند, نگاهی بیاندازیم.

نظریاتی درباره تشک ورزشکاران

وقتی به جستجو و مقایسه برند و مدل تشک‌های مختلف می‌پردازیم, عواملی وجود دارند که باید در ذهن داشته باشیم.

استحکام: استحکام مستقیما به لایه‌های بالایی تشک مربوط است, که به عنوان لایه راحت و سیستم راحت اشاره دارد. استحکام معمولا با مقیاس شمارشی اندازه‌گیری می‌شود, یعنی عدد 1 کمترین استحکام و عدد 10 بیشترین استحکام را نشان می‌دهد. بیشتر تشک‌هایی که امروزه فروخته می‌شوند, بین 3 (نرم) و 8 (محکم) می‌باشند.

میزان استحکام در بین افراد متفاوت است و معمولا به دو عامل شخصی باز می‌گردد: وزن و حالت خواب. افرادی که کمترین میانگین وزنی (58 کیلوگرم) می‌باشند, بیشتر در تشک‌هایی با شماره 3 تا 5 (متوسط) احساس راحتی می‌کنند. اگر تشک سفت‌تر باشد, افراد سبک وزن به مقدار کافی در آن فرو می‌روند و خواب خوبی خواهند داشت. از سوی دیگر, افرادی با وزن بیشتر (بیشتر از 104 کیلو) , تشک‌هایی با شماره‌هایی بین 6 (سفتی متوسط) و 8 را ترجیح می‌دهند. اگر تشک سفتی کمتری داشته باشد, افراد سنگین وزن خیلی در آن فرو می‌روند و در نتیجه خواب ناآرامی را تجربه خواهند کرد.

از لحاظ وضعیت خوابیدن: آنهایی که روی پشت‌شان می‌خوابند, برای اینکه در حالت طبیعی قرار بگیرند, از مهره‌هایشان استفاده می‌کنند. در نتیجه, می‌توانند روی سطوح مختلف استحکام تشک, با توجه به وزنشان احساس راحتی کنند. کسانی که روی پهلو می‌خوابند, از وضعیتی برای راحتی مهره ها استفاده نمی‌کنند و معمولا به تشک‌هایی نیاز دارند, تا بدن و نقطه فشار بدن خود را در حالت خنثی قرار دهند. کسانی که روی شکم‌شان می‌خوابند, با توجه به وضعیت بدی که قرار می‌گیرند, با موضوع مشابه‌ای روبرو می‌شوند, اما بیشتر تشک‌های مستحکم‌تر را ترجیح می‌دهند.

اگر تشک بیش از حد نرم باشد, کسانی که روی شکم می‌خوابند خیلی در آن فرو می‌روند و در نتیجه مجبور می‌شوند, سرشان را بچرخانند و این می‌تواند فشار زیادی مخصوصا روی گردن و شانه ها وارد کند.

انطباق: بعضی از تشک‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند تا با بدن افراد مطابقت داشته باشند و حالت عمیق و منحنی تشکیل ‌دهند تا ستون فقرات و نقطه‌هایی که بر آن فشار وارد می‌شود, مثل شانه‌ها, گردن, پشت و باسن, در حالت خنثی قرار بگیرند. سایرتشک‌ها, بدرستی این انطباق را شکل نمی‌دهند و فشار را کاهش نمی‌دهند. از سویی دیگر, تشک‌هایی که بیش از حد نرم باشند, باعث می‌شوند افراد در این نقاط ذکر‌شده فشار بیشتری را حس کنند.

پشتیبانی: پشتیبانی در تشک, در نقطه پشتیبانی یا در لایه زیرین سیستم تنظیم تشک قرار داده می‌شود. قسمت پشتیبانی در تشک تعبیه شده, تا با عقب دادن آن سطحی تنظیم شود که وزن فرد را تحمل و ستون فقرات را به صورت مستقیم قرار دهد. تشک‌هایی که این قسمت پشتیبانی را ارائه ندهند, در نهایت خم می‌شود و سطح تشک ناهموار می‌شود. این موضوع می‌تواند به مرور زمان موجب درد و فشار در بدن شود. افرادی که روی پهلو یا شکم‌شان می‌خوابند, به تشک‌هایی نیاز دارند که پشتیبانی کافی را ارائه دهد.

دمای متناسب: تعداد زیادی از بزرگسالان دردمای خیلی بالا می‌خوابند. بعضی از تشک‌ها, این حس را با جذب دمای بالای بدن ایجاد می‌کنند و موجب می‌شوند تا تخت داغ یا گرم شود. این افزایش دما روی خواب تاثیر منفی می‌گذارد و باعث می‌شود, افراد احساس خستگی و کسلی کنند. سایر تشک‌ها, دمای بدن را در خواب به اندازه دریافت می‌کنند. این مدل‌ها بهترین نوع تشک برای کسانی است که در دمای بالا می‌خوابند. بنابراین کسانی که در دمای پایین می‌خوابند, باید به دنبال تشک‌هایی باشند که در طول شب گرمای کافی را به آنها بدهد.

دیگر عوامل: علاوه بر عوامل بالا, در این قسمت نظریات دیگری برای ورزشکاران در مورد نوع, برند و مدل تشک‌ها وجود دارد.

حرکت: بعضی از تشک‌ها برای جذب حرکت تعبیه شده‌اند, تا در زمان بیدار‌شدن یا تغییر وضعیت, فشار را به آن قسمت تشک انتقال ندهند. این مخصوصا برای زوج‌هایی که بر روی تخت دونفره می‌خوابند, مناسب است. دیگر تشک‌ها, این جداسازی حرکت را کمتر انجام می‌دهند و حرکت در سطح تشک احساس می‌شود. این موضوع می‌تواند برای کسانی که خواب سبکی دارند و سریع از خواب بیدار می‌شوند, به اختلال خواب منجر شود.

سروصدا: تشک‌هایی با لایه‌های مناسب و نقطه‌های پشتیبانی, معمولا زمان واردشدن وزن, صدای کمتری تولید می‌کنند و این باعث می‌شود, اختلال در خواب پیش نیاید. در عوض, تشک‌هایی با مواد آهنی, موقع فشار بر آن سروصدای زیادی ایجاد می‌کنند.

کاور مناسب: کاور تشک می‌تواند نقشی کلیدی در کیفیت خواب برای ورزشکاران ایفا کند. بعضی از کاورهای تشک‌ها از سلیانت -پارچه‌ای که در لباس ورزشی نیز بکار می‌رود, تا انرژی را از بدن افرادی که می‌خوابند, جذب و سپس دوباره با استفاده از نور مادون قرمز آن را به بدن بازمی‌گرداند- ساخته می‌شوند. این روند, گردش را بهتر و سرعت بهبود ماهیچه ها را افزایش می‌دهد و دمای بدن را تنظیم می‌کند, فاکتورهایی که برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارد. کاورهای دیگری نیز از مواد تطبیقی (PCM) ساخته می‌شوند که دمای بدن فرد را تا زمان رسیدن به یک دمای مناسب نگه می‌دارند و سپس آن را در ادامه شب حفظ می‌کند. این می‌تواند برای ورزشکاران گرم مزاج سودمند باشد.

اندازه: هر چند تشک‌های استاندارد معمولا به اندازه کافی بلند و عریض هستند, اما بعضی از ورزشکاران- مخصوصا آنهایی که قد بلند هستند- ممکن است ترجیح دهند, روی تشک‌های بلندتر و عریض‌تر بخوابند.

هزینه: بیشتر تشک‌ها با یک هزینه مالی مناسب قابل تهیه هستند, اما بعضی از آنها گرانتر از بقیه هستند.