ساعت بدنی افراد, مهمترین فاکتور در تعیین سیستم خواب و بیداری آنهاست. این سیستم با توجه به سن بسیار متغیر است. امروزه یکی از مهمترین دغدغه‌های والدین نیز تطبیق سیستم بدنی کودکانشان با ساعاتی مشخص مانند کلاس‌های مدرسه است. در این مقاله, درباره تنظیم و تفاوت‌های سیستم و ساعت بدنی افراد و روش‌هایی برای کمک به والدین در حل مشکلشان ارائه شده است.

بیشتر مردم دریافته‌اند, که آنها بطور طبیعی تجربه‌های متفاوتی از خواب و بیداری را در سرتاسر روز تجربه می‌کنند, و اما این الگوها چطور و از کجا شکل می‌گیرند؟ خواب بوسیله دو سیستم بدنی تنظیم می‌شود: ساعت بیولوژیکی شبانه‌روزی و ساعت هموستازی(تعادل و هم‌ایستایی).

زمانیکه ما برای مدت طولانی بیدار مانده‌ایم, هموستازی (تعادل و هم‌ایستایی) خواب و بیداری به ما می‌گوید, که نیاز به خواب در ما انباشته شده و زمان آنست که بخوابیم. همچنین به ما کمک می‌کند, خواب کافی در طول شب حفظ شود, تا برای ساعت‌ها بیداری آماده باشیم. اگر این فرایند ذخیره‌ای فقط وجود داشته باشد, آن به این معنا خواهد بود که ما خواهیم بود بیشترین هشدار بعنوان روز ما آغاز شده بود, و حتی بیشتر ما بیدار بودیم, بیشتر ما احساس خواهیم‌کرد شبیه خواب. به همین روش, هموستازی یا تعادل خواب و بیداری یک سیستم کنترلی می‌سازد که خوابیدن و بیداری را نظم می‌بخشد.

به بیانی دیگر, ساعات بیولوژیکی شبانه‌روزی درونی ما, دوره‌های زمانی خواب و بیداری ما را در طول روز تنظیم می‌کند. این ریتم شبانه‌روزی, در زمان‌های مختلف روز بالا وپائین می‌رود, در نتیجه خواب عمیق بزرگسالان عموما بین ساعت 2 تا 4 صبح و در عصر بین ساعات 1 تا 3 عصر اتفاق می‌افتد, اگرچه, تفاوت‌هایی بسته به اینکه شما “آدم صبحی” و یا “آدم عصری” باشید, وجود دارد. خواب‌آلودگی که ما در طول این فرازو‌نشیب‌های شبانه‌روزی تجربه می‌کنیم, اگر ما خواب کافی داشته باشیم شدت کمتر و در صورت داشتن کمبودخواب, شدت بیشتری خواهد داشت. همچنین, ریتم شبانه‌روزی موجب هوشیاری بیشتر ما در ساعات مشخصی از روز خواهدشد, حتی اگر ما برای ساعتها بیدار بوده باشیم. درغیراینصورت, فرایند تجدیدکننده خواب/بیداری, به ما احساس خواب‌آلودگی بیشتری خواهدداد.

زمانیکه  بیشتر نوجوانان تاخیر در مراحل خواب را تجربه کردند, تغییرات این ریتم شبانه‌روزی در بزرگسالی اتفاق می‌افتد. این انتقال و تغییر در ریتم شبانه‌روزی نوجوانان, موجب می‌شود که آنها بطور طبیعی احساس بیداری و هوشیاری بیشتری در اواخر شب داشته باشند, برای آنها به مراتب دشوارتر خواهد بود که تا قبل از ساعت 11 شب به‌خواب روند. از آنجاییکه بیشتر نوجوانانی که در ساعات اولیه صبح باید به مدرسه بروند, این تاخیر در مراحل خواب می‌تواند برای نیازشان به خواب کافی,- متوسط 9 ساعت و حداقل 8 ساعت- مشکل‌ساز شود. این کمبودخواب بر ریتم شبانه‌روزی تاثیر می‌گذارد. برای نوجوانان جهت و سمت تمایل برای خواب شبانه‌روزی در شدیدترین حالت, بین ساعات 3 تا 7 صبح و 2 تا 5 عصر اتفاق می‌افتد, اما اگر آنها خواب کافی نداشته باشند, بازه خواب (3 تا 7 صبح) برای نوجوانان می‌تواند حتی طولانی‌تر هم باشد و تا ساعات 9 یا 10 صبح به‌طول انجامد.

ساعت بیولوژیکی شبانه‌روزی توسط بخشی از مغز بنام هسته‌های سوپراکیاسماتیک (SCN), گروهی از سلول‌ها در هیپوتالاموس که وظیفه رسیدگی به سیگنال‌های روشنایی و تاریکی را دارد, کنترل می‌شود. روشنایی, از عصب بینایی چشم وارد SCN می‌شود, و توسط ساعت درونی به مغز سیگنال داده می‌شود که زمان بیدارشدن است. SCN سیگنال‌هایی به بخش‌های دیگر مغز که هورمون‌ها, دمای بدن و دیگر عملکردها را کنترل می‌کند و زمان خواب و بیداری بدن را مشخص می‌کنند, می‌فرستد.

در صبح, با مشاهده نور, SCN سیگنال‌هایی ارسال می‌کند که دمای بدن و تولید هورمون‌هایی مانند کورتیزول را بالا می‌برد. SCN همچنین از طریق کاهش در آزادسازی هورمون‌های دیگر مانند ملاتونین, که با شروع زمان خواب در ارتباط است و زمانی تولید می‌شود که چشم به SCN سیگنال‌های مربوط به تاریکی را ارسال کند, به نور واکنش نشان می‌دهد. سطوح ملاتونین در عصر بالا می‌رود و در طول شب و با پیشرفت خواب, افزایش می‌یابد

تحقیقات نشان داده, در نوجوانان برخلاف بیشتر کودکان و بزرگسالان, سطوح ملاتونین در اواخر شب شروع به بالا‌رفتن می‌کند. از آنجائیکه رفتن به رخت‌خواب برای نوجوانان در ساعات اولیه شب و برای داشتن خواب کافی, مشکل است, کم‌کردن روشنائی و چراغ‌ها در شب می‌تواند تا حد بسیاری در این راستا موثر و کمک‌کننده باشند و همچنین می‌تواند به انها کمک کند, تا حد ممکن با روشنائی روز از خواب بیدار شوند.

عوامل مختل‌کننده چرخه شبانه‌روزی مانند خواب‌زدگی‌ در سفرهای پروازی (جت‌لگ), ما را درتضاد با الگوهای طبیعی خوابمان قرار می‌دهد, چون تغییر زمان و روشنائی موجب می‌شود, مغز به بدن فشار وراد کند تا برای انطباق با شرایط جدید, الگوهای طبیعی سابق خود را تغییر دهد. به همین دلیل است که جت‌لگ باعث می‌شود, مسافران در تفکر و کارایی خود مشکل پیدا کنند و احساس خستگی داشته باشند. اما این نشانه‌ها در زندگی روزمره هم می‌توانند اتفاق بیفتند, اگر شما ریتم شبانه‌روزی را با بیدار ماندن زیاد و بهم‌زدن ساعات طبیعی خواب, مختل کنید. به همین دلیل, مهم است که برای خواب خود, برنامه‌زمانی منظمی داشته باشید و زمان زیادی را بری داشتن خواب باکیفیت صرف کنید, این دو عنصر حیاتی زیستی– فرایند تجدید خواب و بیداری و ریتم شبانه‌روزی—به ما کمک می‌کنند, در بهترین حالت خود ظاهر شویم.

چطور در 5 مرحله, به نوجوانان کمک کنیم از یک ساعت زنگی استفاده کنند

من به این نتیجه رسیده‌ام, که تعدادی نیروهای شیطانی پشت این حقیقت وجود دارد که بیشتر دبیرستان‌ها عملا در اواسط شب آغاز به‌کار می‌کنند. یا حداقل, اتوبوس‌ها و سرویس‌ها برای رفتن به مدارس در اواسط شب شرو به کار می‌کنند. اینکه چرا هنوز این موضوع- حتی بعد از مطالعات درباره ساعات بدن شبانه جوانان, ادامه می‌یابد تا نشان دهد که ما برای دهه‌ها, برعکس, زمان اشتباهی را برای شروع مدارس و دبیرستان داشته‌ایم, فراتر از من است.

دیهاردز ادعا خواهدکرد, آن است تماما بخاطر ورزش‌های زیاد بعد از مدرسه در دبیرستان‌ها, شغل‌های پاره‌وقت و دیگر فعالیت‌هاست که باعث شده‌اند, زنگ‌های با تاخیر دبیرستان, از ساعت 7 صبح یا قبل از آن بدون‌معطلی شروع به زنگ‌زدن کند, اما من آن را نخریدم. چون معلمان تمام تلاششان, برای نوآوری و ابتکار در امر آموزش و ایجاد محیطی آموزشی است, کسی می‌تواند از آنها بخواهد, تلاش کنند, زمان شروع کلاس‌های مدارس را با نیازهای مغزی و جسمی آنهایی که پشت میزهای دبیرستان نشسته‌اند, بهتر انطباق دهند؟

بیدارشدن از خواب نوجوانان با یک ساعت زنگی

من موافق نیستم, چون تا زمانیکه این تغییرات اتفاق بیفتد, شما والدینی را در سرتاسر کشور خواهید یافت که برای 4 سال متوالی, برای چشمان خواب‌آلود نوجوانان تبدیل به ساعت‌های زنگی انسانی تبدیل شوند. بله, والدین به تخریب و اختلال خواب صبح معمول آنها ادامه خواهند داد تا نوجوانانشان را به مدت 4 سال دبیرستانشان برای رفتن به مدرسه بیدار کنند.

اما به والدین نزدیک‌تر شوید, آنها مجبور نیستند که به این شکل عمل کنند. ما لوازم امروزی مانند ساعت زنگ‌دار داریم, و من به شما خواهم گفت, چطور این وسیله را در زندگی نوجوان خود وارد کنید.کافیست این 5 مرحله ساده را دنبال کرده و به نوجوان خود بیاموزید که ساعت زنگ‌دار چیست(مسئولیت شخصی حقیقتا چیست و چه احساسی دارد).

1-به ذهنشان تلنگر بزنید و به آنها بگوئید هنوز هم از ساعت زنگ‌دار استفاده می‌شود

زمانیکه به نوجوانتان بگوئید, قصد دارید یکی از این ساعت‌های زنگ‌دار برای آنها بخرید, اولین اتفاقی که خواهد افتاد اینست که نوجوانتان به شما بگوید, نیازی به این وسایل قدیمی ندارد و یک هشدار مدرن و جدید در گوشی خودش دارد.

2-مجددا ذهنشان را بیدار کنید و این‌بار به آنها بگوئید, هشدارهای تلفن‌همراه قابل اعتماد نیستند

او هم مطمئنا خواهد گفت: اما هشدار تلفن‌همراه من خیلی هم خوب کار می‌کند.”و یا, باتری تلفن هیچوقت از کار نمیافتد, و تو هیچوقت حتی تلفن‌همراهت اشتباه هم نکرده, درسته؟

خب, یه موضوع دیگر, ساعت‌های زنگ‌دار خیلی کم پیش می‌آید, در صندلی‌پشت ماشینBFF شما یا در جیب شلوار جین شما (که الان در ماشین‌لباسشویی BTW هستند) از کار بیفتند.

3- سپس یکی از آنها را بخرید

آنها را به سمت پائین, راهروی ساعت که هدف اصلی شماست, راهنمایی کنید. اما ابتدا مطمئن شوید, آنها قدرت گفتن زمان را دارند. بله, درست خواندید. ظاهرا نسلی کامل از کودکانی که هنوز نمی‌دانند, دست بزرگ و کوچک چه کاری انجام می‌دهند, وجود دارد. بنابراین درس اول, آمادگی برای گفتن زمان است.

بعد از آن, ادامه دهید و یک مدل قدیمی و دیجیتالی بگیرید, چون مدل دستی آن هنوز سخت است. مدلی بگیرید که پشت آن باتری داشته باشد, و زمانیکه آنها از شما درباره مکان شارژ USB آن سوال کردند, فقط بخندید و بخندید.

4-روش استفاده از آن را به کودکانتان آموزش دهید

آنها وقتی متوجه شوند, که نمی‌توانند به این مدل ساعت زنگ‌دار بگویند که خودش را تنظیم کند, متعجب و ناامید خواهند شد. آنها مجبور خواهند بود که چندین بار پشت‌سرهم دکمه‌هایش را به پائین فشار دهند تا با زمان واقعی تنظیم شود. نگرانی به خود راه ندهید, چون این کودکان در فشار دادن دکمه‌ها با انگشتان, قدرت فوق‌بشری دارند. بس که پیام‌هایشان را تایپ می‌کنند.

5-و نتیجه را ببینید

شب قبل از اولین روز مدرسه, به آنها توضیح دهید که آن ساعت زنگ‌دار چگونه کار می‌کند. سعی کنید در یک جمله, کل آن را خلاصه و کوتاه کنید. مانند”یادت باشد هر شب ساعت زنگ‌دار خود را تنظیم کنی و صبح روز بعد, آن را خاموش کنی”. همین کافیست. اینها همان کودکانی هستند که به شکل باورنکردنی قادرند, 25 برنامه مختلف روی تلفن‌همراه خود را همزمان بکار بگیرند, پس برای یک ثانیه هم فکر نکنید که کارکردن با این ساعت زنگ‌دار برای آنها کار سختی باشد, یا حتی لازم نیست بیش از این را بخواهید, چون اشتباه است. تکرار می‌کنم, این کار سختی برای آنها نیست.

والدین, زمان خواهد برد تا بتوانید یکباره این عادت بیدارکردن کودک یا نوجوانتان را ترک کنید. اینکار را به هیچ وجه انجام ندهید. اگر شما هم مانند من هستید و هر روز کودک یا نوجوانتان را با چشم‌های اشک‌بار و یا داد و فریاد از خواب بیدار می‌کنید, هرچه سریعتر این بند را پاره کنید. من خیلی خوشحالم که اینکار را انجام دادم. آیا در این مسیر ممکن است آنها چندبار شکست بخورند؟ البته که پیش می‌آید, اما آن روزها بسیار گذرا خواهند بود و کمتر خواهند شد, این را به شما قول می‌دهم. آنها از پس اینکار برمی‌آیند و شما می‌توانید اینکار را انجام دهید! بعدها از من ممنون خواهید بود.