خواب سنگین یا خواب سبک؟

برای بعضی از افراد، کوچکترین صدا آنها را از خواب بیدار می کند. اما برای دیگری، حتی آژیر ماشین آتش نشانی نیز مزاحمتی در خواب ایجاد نمی‌کند به هر حال، این چالشی‌ست که خوابستان به آن پرداخته است.

محققان دریافتند که چرا برخی افراد در طول خواب خود با کوچکترین صدا و تحرکات از خواب بیدار می‌شوند و برخی دیگر نه؟

ژنتیک، انتخاب شیوه زندگی و اختلالات خواب ناشناخته ممکن است همه نقش به سزایی را در نحوه و کیفیت خواب شما ایفا می‌کنند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد که اختلال در فعالیت مغز در طول روز در سبک بودن و سنگین بودن خواب موثر است.

خواب شما خواه سبک باشد خواه سنگین، نکته مهم این است که که کمیت و کیفیت خواب در سلامتی شما نقش دارد.

مراحل خواب سبک و خواب عمیق

خواب همراه با حرکات سریع چشم (Rapid eye movement sleep: REM/REMS) یکی از مراحل خواب در پستانداران است که در آن بدن در حالت خواب عمیق به‌ سر می‌بَرَد ولی واکنش مغز در حالت بیداری است.

مقایسه خواب آر یی ام و خواب غیر آر یی ام:

طی خواب آر یی ام، حرکات بسیار سریع چشم با دوره‌های ۱۰ تا ۲۰ ثانیه‌ای به وجود می‌آید، ضربان قلب تندتر می‌شود، و میزان سوخت و ساز مغز به حد زمان بیداری می‌رسد. افزون بر این، در خلال خواب آر یی ام آدم تقریباً به طور کامل فلج می‌شود و تنها قلب، دیافراگم، ماهیچه‌های چشم، و ماهیچه‌های صاف (مثل ماهیچه‌های روده‌ها و رگهای خونی) فعال می‌مانند. در مقابل در طول خواب غیر آر یی ام حرکات چشم به کلی متوقف می‌شود، تنفس و ضربان قلب به میزان چشمگیری کاهش می‌یابد، ماهیچه‌ها آرمیده می‌شوند، و میزان سوخت و ساز مغز در مقایسه با دوره‌ی بیداری بین ۲۵ تا ۳۰ درصد کاهش می‌یابد. به طور کلی مشخصه‌ی اصلی خواب غیر آر یی ام وجود مغزی نافعال در بدنی بسیار آرمیده است، و ویژگی عمده‌ی خواب آر یی ام وجود مغزی کاملاً بیدار در بدنی کم و بیش فلج است.

در طی خواب، چشمان شما در یک چرخه در حال جابجایی ست. بین دوره های REM (حرکت سریع چشم) و NREM (بدون حرکت سریع چشم) که هر 90 دقیقه تکرار می شود. چشمان شما در 75% از خواب شب در دوره بدون حرکت سریع چشم (NREM) ، که شامل سه مرحله افزایش آرامش است، خواهد بود.

مرحله اول، یا فاز اول بین خواب و بیداری، که خواب سبک محسوب می‌شود.

خواب عمیقتر در مرحله دوم شروع می شود، به این ترتیب که تنفس و ضربان قلب مرتب شده و درجه حرارت بدن شما کاهش می یابد.

مرحله سه عمیق ترین و مقوی ترین مرحله ی خواب است، که در آن تنفس کاهش می یابد، ماهیچه ها آرامش می یابند و رشد و ترمیم بافت اتفاق می افتد.

مرحله چهارم نوبت خواب REM است، زمانی که چشم شما به سرعت از سمتی به سمت دیگر در حال حرکت است. این مرحله است که بسیاری از رویاهای ما اتفاق می افتد، و فعالیت و امواج مغزی، ضربان قلب و فشار خون ادامه دارد و وضعیت بدن به حالت بیدار نزدیک‌تر است.
به طور کلی، جوانان زمان بیشتری را در مراحل عمیق تر و سنگین تر خواب که باعث رشد و پروش آن نیز می‌شود. افراد سالمند زمان کمتری در مراحل عمیق خواب می گذرانند و احتمال بیشتری دارند که از خواب بیدار شوند که عموما از این حالت شکایت دارند.

آرامش خواب و کیفیت خواب خیلی به میزان ساعات خواب تاثیر ندارد. ممکن است کسی که در شب 8 ساعت میخوابد از فردی که 6 ساعت می‌خوابد، خواب سبک‌تر و تجربه آرامش کمتری را داشته باشد.

دیوید نایابوئر، مدرس دانشیار روانپزشکی و علوم رفتاری در جانز هاپکینز می گوید: “طی آزمایشاتی که در مراحل مختلف خواب داشتم، ممکن است برخی از اختلالات خواب افراد نشأت گرفته از اختلالات ذهنی می‌باشد که این موضوع به عمق خواب شخص تاثیر گذار است.

بحران کمبود خواب

بسیاری از متخصصان سلامت، به آنچه که امروزه به عنوان یک بحران بهداشت عمومی دیده می شوند، توجه خاصی دارند. یکی از اصلی ترین این بحران ها، کسری خواب زیاد است. برنامه های شلوغ و متراکم در محل کار و  خانه و دستگاه هایی که ما را به طور پیوسته به ایمیل و رسانه های اجتماعی متصل می کنند، باعث می‌شوند تا ما مجذوب مطالب و نمایش های مورد علاقه مان شویم و بیش از هر زمان دیگری از خواب کافی محروم شویم.

 دکتر Rajkumar Dasgupta، دبیر کل دانشکده پزشکی دانشگاه کالیفرنیای جنوبی در لس آنجلس و سخنگوی آکادمی پزشکی خواب آمریکا می گوید: این موضوع می‌تواند موجب تخریب سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی شود.

خواب ضعیف با افزایش خطر ابتلا به انواع مشکلات سلامتی، از جمله دیابت، بیماری قلبی عروقی، افسردگی، و حتی بیماری آلزایمر همراه است. تحقیق در مورد علل و اثرات ندیدن رویا و خواب نشان می‌دهد، وقتی که به مرحله عمیق خواب REM وارد نشوید، نمیتوانید رویا و خواب ببینید. محرومیت از رویا موجب ایجاد افسردگی و بیماری می‌شود.

بررسی جامع که در اوت 2017 در مجله Annals، دریافت که REM و رویا در خواب به چیزهایی مانند عملکرد سیستم ایمنی، ذخیره اطلاعات در حافظه بلند مدت و خلق و خوی تأثیر می‌گذارد.

طبق یک مطالعه منتشر شده در سپتامبر 2017 در مجله Neurology افرادی که کمبود خواب عمیق و مناسب دارند ممکن است به خطر ابتلا به زوال عقل نزدیک تر شوند.

دکتر Dasgupta می گوید: REM مهم ترین مرحله خواب است. او می گوید: REM به حافظه، قوه ادراک، عملکرد سیستم ایمنی، کاهش وزن و افسردگی کمک می کند. مراحل عمیق خواب بیشتر کالری را می سوزانند زیرا شما فعال هستید، مانند زمانی که بیدار می شوید.

عوامل موثر بر تضعیف و کمبود خواب

یک مطالعه کوچک منتشر شده در مجله “Current Biology” نشان داد که تفاوت در نحوه خوابیدن افراد در سر و صدا ممکن است مربوط به سطوح فعالیت مغز یعنی spindles sleep باشد. محققان دریافتند افرادی که مغز آنها اکثرا از این اسپیندلهای خواب با فرکانس بالا تولید می کنند، بیشتر از طریق صدای بلند به خواب می روند. اما برای تأیید نتایج، تحقیقات بیشتری لازم است.

اگر کسی احساس آرامش نمی کند و فکر می کند که به دلیل کمبود خواب است، باید عواملی را که مانع رسیدن شما به خواب عمیق می‌شود را بررسی کنید. مراجعه به پزشک متخصص و مطالعه در یک آزمایشگاه خواب میتواند بهترین راه برای بهبود اختلالات خواب باشد.

بعضی از اختلالات خواب مانند قطع نفس و تنگی نفس درخواب ممکن است موجب خواب سبک شود و موجب بیداری در طول شب به دلیل ناهنجاری های تنفسی شود.

سخت است که این موضوع را در مورد برخی افراد که خواب زمستانی و سنگین و کسانی که خواب های سبک دارند، تعمیم داد. او می گوید: این موضوع ممکن است نوعی ژنتیک باشد، یا ممکن است برخی افراد در معرض تحرک بیشتر در یک بازه 24 ساعته قرار گیرند.

در بیشتر موارد، عوامل تحت کنترل خود بر کیفیت خواب شما تاثیر می گذارد. بسیاری از مسائل مربوط به شیوه زندگی، دارو، الکل و کافئین وجود دارد که می تواند باعث کاهش خواب شود. افراد نیز ممکن است خواب کافی نداشته باشند؛ زیرا آنها به دلیل انتخاب هایی که دارند، وقت کافی در رتخت خواب خود برای خواب ندارند.

عادت های خواب سالم! از همین حالا سعی کنید…

اگر در طول روز احساس غرور کنید یا به خواب رفتن برسید، یا احساس ناراحتی کنید، مشکالت حافظه را تجربه کنید و یا میزان توجه خود را کاهش دهید، ممکن است خواب کافی و یا به خصوص خواب عمیق و عمیق نداشته باشید. برای رسیدن به ریشه مشکل، با دکتر خود صحبت کنید یا با متخصص خواب مشورت کنید و در مورد موارد زیر را بررسی کنید:

اگر در طول روز احساس سستی می‌کنید یا دوست دارید بخوابید، یا احساس ناراحتی می‌کنید، مشکل حافظه پیدا کرده اید و یا میزان توجه و دقتتان کاهش پیدا کرده، ممکن است خواب کافی و یا به خصوص خواب عمیق نداشته باشید. برای رسیدن به ریشه مشکل، با پزشک صحبت کنید یا با متخصص خواب مشورت کنید و موارد ذکر شده ذیل را بررسی نمایید:

1- یک وقت خواب مناسب برای خوابیدن و یک وقت خواب برای بیدار شدن در نظر بگیرید و از دیر بیدار شدن و خوابیدن زیاد در آخر هفته اجتناب کنید. خوابیدن زیاد در پایان هفته باعث می‌شود نتوانید در ساعت مناسبی از جمعه بخوابید، به همین دلیل روز بعد سخت از خواب بیدار شده ودر‌نتیجه باعث خستگی وخواب‌آلودگی می شود.

2- سعی کنید از استفاده الکل نزدیک به زمان خواب دوری کنید. ممکن است در کوتاه مدت به شما کمک کند تا از خواب بیدار شوید، اما با خواب عمیق تداخل پیدا می‌کند.

3- تلویزیون، تلفن همراه و هر دستگاه الکترونیکی دیگر حداقل 30 دقیقه قبل از خواب را خاموش کنید. حتی اگر این کار را یک ساعت یا دو ساعت قبل از زمانی که میخواهید سرتان را روی بالش بگذارید انجام دهید بهتر است.

4- تلویزیون، تلفن همراه و هر دستگاه الکترونیکی دیگر را حداقل30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. حتی یک ساعت یا بیشتر از قبل از اینکه سرتان به بالش برسد. حتی بهتر است از ابزارهایی که همه ما را احاطه کرده اند و ما را از راه های مختلف از خواب بیدار می کند و یا مانع خوابیدن ما می‌شوند، جلوگیری کنیم. به طور کلی از درگیر شدن با دستگاه های الکترونیکی و فناوری، حتی پاسخ به چند ایمیل یا تماشای یک نمایش تلویزیونی، انرژی زیادی در هنگام استراحت از شما می‌گیرد و شما را آشفته می‌کند.

5- وقتی که مدت زمان کوتاهی به خوابتان مانده است، کار مهیج و یا غیر منتظره انجام ندهید. کارهایی را انجام دهید که موجب آرام شدن روح و جسم شما می‌شود مانند خواندن یک کتاب (کتابی که ترجیحا الکترونیکی نیست) یا گرفتن حمام گرم.

6- برای جلوگیری از سوزش معده، نزدیک خواب غذا نخورید. سعی کنید حداقل 4 ساعت بین زمان شام و زمان خواب‌تان فاصله بیندازید. همچنین از مواد غذایی کافئین‌دار مثل کاکائو و قهوه قبل از خواب خودداری کنید.

7- اتاق خواب خود را برای خواب آرام مهیا کنید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خیلی گرم و کم‌نور نباشد. کار را از اتاق خواب انجام دهید تا جایی که شما فقط آرام و استراحت می کنید. از اتاق خواب شروع کنید زیرا جایی‌ست ‌برای راحتی و استراحت شما.