دیسک کمر, یکی از مشکلات شایع ایست که در اکثر مردم وجود دارد. همه ما معمولا با آن روبرو شده‌ایم و گاها درد فراوانی را تحمل کرده‌ایم. این دردها به صورت‌های مختلف بروز پیدا خواهند کرد. ما در اینجا, به طور خلاصه به ۱۲ مورد که می‌تواند در تسکین و بهبود این دردها موثر باشد, اشاره خواهیم داشت.

۱۲ راه برای بهبود دیسک کمر

تقریبا ۸۰ درصد آمریکایی‌ها که درد کمر را در طول زندگی خود تجربه خواهند کرد, بورلی هایس (Beverly Hayes) نیز از درد کمر رنج می‌برد. برای بیشتر افراد, این درد با فعالیت‌های سختی مانند باغبانی یا بلند‌کردن وزنه سنگین آغاز می‌شود. سایرین به سادگی, با خم‌شدن برای برداشتن یک مداد, درد کمرشان آغاز می‌شود. هنرمند ۴۶ ساله اهل شیکاکو از دردش می‌گوید که مدت کوتاهی بعد از دویدن در یک نیمه ماراتن شروع شد “انگار که یک پیچ‌گوشتی را در استخوانم فرو می‌کردند. تمام زندگیم را تحت‌تاثیر قرارداد. حتی نمی‌توانستم خم شوم و یا بخوابم. می‌ترسیدم که نتوانم به زندگی عادی برگردم”.

مری آن ویلمارس (Mary Ann Wilmarth) , سخنگوی زن در سازمان درمان فیزیکی و سرپرست قسمت درمان فیزیکی دانشگاه هاروارد می‌گوید: “ضروریست که مردم هر درد کمر یا صدمه‌ای را سریع گزارش دهند.

مداخله سریع می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مزمن ناشی از پیشرفت بیماری کمک کند و در صورت نیاز به دارودرمانی و جراحی ختم شود “.

هایس (Hayes) می‌گوید” به واسطه مجموعه‌ای از فعالیت‌ها, تمرین‌های تقویت کننده مرکزی و درمان‌های فیزیکی, نشانه های درد او در یک سال گذشته به طور چشمگیری بهبود یافته‌اند.”

در اینجا, ۱۲ راهکار برای کاهش و بهبود دیسک کمر ارائه شده است.

۱-استراحت در رختخواب را محدود کنید

تحقیقات نشان می‌دهد, افرادی که استراحت می‌کنند و درد خفیف کمر را در کوتاه‌مدت احساس می‌کنند, نسبت به کسانی که فعالتر هستند, درد بیشتری را در طول روز و برای انجام کارهای روزمره خود تجربه می‌کنند.

مایک فلیپین (Mike Flippin) ,جراح ارتوپدی که در مرکز درمانی San Diego متخصص درمان درد ستون فقرات و کمر است, می‌گوید: “بیماران باید از استراحت بیشتر از سه روز در تخت خودداری کنند. من بیمارانم را در اسرع وقت, به حرکت کردن تشویق می‌کنم”.

۲-همیشه ورزش کنید

ویلمارس(Wilmarth) می‌گوید: “فعالیت داشتن, اغلب بهترین درمان برای دیسک کمر است. تمرینات ساده ورزشی مانند پیاده‌روی می‌تواند بسیار مفید باشد. این کار موجب می‌شود تا افراد از حالت نشستن خارج شوند و بدن را در یک حالت خنثی یا ایستاده قرار دهند”.

مایک فلیپین (Mike Flippin) می‌گوید: “اما به یاد داشته باشید که با اعتدال و به آرامی حرکت کنید. از فعالیت‌های سخت مثل باغبانی و هر حرکتی که باعث درد می‌شود, پرهیز کنید”.

۳-حالت درست نشستن و یا ایستادن را حفظ کنید

دیسک کمر ممکن است بعد از یک مدت طولانی تمرین در باشگاه شروع شود, اما چیزی که باعث این درد شده احتمالا در طول سالها بوجود آمده است. ویلمارس(Wilmarth) می‌گوید” بیشتر مردم وقتی فعالیت‌های روزانه خود را انجام می‌دهند, حالت بدن آنها در وضعیت نامناسبی قرار می‌گیرد و در نتیجه فشار اضافی و غیرضروری را بر قسمت پشت بدن وارد می‌کنند”.

او می‌گوید: “دردهای کوچک جمع می‌شوند. شما می‌توانید فشار روی کمرتان را با تکیه‌دادن نادرست به سینک برای مسواک‌زدن, به سادگی تا ۵۰ درصد افزایش دهید. نگه‌داشتن کمر در یک انحنای مناسب, فشار روی عصب را کم و درد پشت را کاهش می‌دهد.

۴-به یک متخصص مراجعه کنید

دی اسکات دیویس (D. Scott Davis) درمانگر فیزیکی ارتوپدی و استادیار دانشگاه ویرجینیای غربی می‌گوید: “استفاده از یک برنامه ورزشی انفرادی برای کاهش دردهای مزمن کمر ضروری است. هیچ قرص و داروی جادویی وجود ندارد که بتواند دردهای کمر را در افراد کاهش دهد. بعضی از بیماران به تقویت مرکزی بیشتری نیاز دارند, در حالی که بعضی دیگر با کشش و بهبود انعطاف بدن به نتیجه مطلوب می‌رسند. یک دکتر فیزیکی, متخصص ورزش یا متخصص طب مفصل پیدا کنید که در زمینه درمان دیسک کمر و دردهای پشت بدن تخصص داشته باشد. این افراد می‌توانند شما را با یک برنامه تمرینی مناسب همراه کنند”.

۵-مهره های خود را تقویت کنید

بیشتر افراد با دردهای مزمن کمر, ممکن است از عضله های قوی ناحیه شکم سود ببرند. فرانک بی وایت (Frank B Wyatt) متخصص فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه مرکزی میسوری غربی می‌گوید: “بدن مجموعه‌ای از گروه‌های عضله‌ای است که با بکدیگر کار می‌کنند”. او به WebMD در ایمیلی می‌گوید که “اگر عضلات ناحیه شکم ضعیف باشد, عضلات دیگر باید ضعف آن را جبران کنند. وقتی عضلات ناحیه شکم را قوی می‌کنیم, دردهای قسمت پایینی کمر نیز کاهش پیدا می‌کند”.

۶-انعطاف بدنی خود را افزایش دهید

تنش و سفتی زیاد بدن, می‌تواند موجب دیسک کمر شود. دی اسکات دیویس (D. Scott Davis) می‌گوید: “هدف ما از افزایش انعطاف‌پذیری, رعایت تعادل از پا تا سر در بدن است. یکی از تمرین‌های خوب, نشستن روی لبه تخت با یک پای باز و پای دیگر روی زمین است. با دراز‌کشیدن رو به جلو وقتی که قسمت پشت بدنتان به حالت خنثی قرار می‌گیرد, عضلات همسترینگ (عضلات پشت ساق پا) را کش آورید.

۷-از کمربند مخصوص استفاده کنید

وسوسه‌انگیز است که از عضلات کمر خود با وسواس نگهداری کنید و آن را نوازش کنید, اما دیویس(Davis) می‌گوید که کمربندها باید محکم بسته شود. “این کمربندها در فعالیت‌های محکم مثل بلندکردن وسایل سنگین, می‌تواند کمک‌کننده باشد, اما از آنها به مدت ۱۵ دقیقه استفاده کنید. اگر از کمربند در تمام روز استفاده کنید, عضلاتی که استقامت را فراهم می‌کنند, ضعیف و قوای مهره‌ای ضعیف‌تری خواهید داشت.

۸-از یخ و گرما استفاده کنید

کیسه‌های آب گرم و بسته‌های یخ, می‌توانند ماهیچه‌های شما را نرم کنند. دکترهای زیادی هستند که استفاده از یخ را به مدت ۴۸ ساعت بعد از آسیب پیشنهاد می‌کنند- مخصوصا اگر کبودی وجود داشته باشد- و سپس کیسه‌های آب گرم را جایگزین کنید.

فیلیپین (Flippin) می‌گوید: “اما سخت است که بگوییم یخ و یا گرما بهتر است.”

۹-در یک حالت مناسب بخوابید

مقدار خواب شما و همینطور حالت آن مهم است. ویلمارس می‌گوید: “خوابیدن در یک حالت بد روی یک تشک بدون پشتیبانی, می‌تواند موجب درد کمر شود”.

بعضی از پیشنهادات:

*کسانی که روی پشت خود می‌خوابند, باید بالشتی زیر زانوان خود قرار دهند.

*کسانی که روی پهلو می‌خوابند, بالشت را باید بین زانوان خود قرار دهند, تا مهره‌های خود را در حالت خنثی نگه دارند.

*روی شکم خوابیدن, موجب درگیر‌کردن گردن و سر می‌شود و فشاری را روی پشت شما قرار نمی‌دهد.

*از تشک مناسب دیسک کمر استفاده کنید.

۱۰-سیگار را ترک کنید

سیگار‌کشیدن, نه تنها شش‌های شما را خراب می‌کند, بلکه به کمر و پشت شما نیز آسیب می‌زند.

تحقیقی که اخیرا در مجله پزشکی آمریکا انتشار یافته, نشان می‌دهد که افرادی که در حال حاضر و یا قبلا سیگار می‌کشیدند, در مقایسه با کسانی که هرگز سیگار نکشیده‌اند, بیشتر در معرض دردهای کمر هستند.

۱۱- از مشاوره درمانی استفاده کنید

آلکس موروز (Alex Moroz) استادیار درمان توانبخشی در مرکز درمانی Langone نیویورک می‌گوید: “دردهای کمر بیشتر با مشکلاتی مانند افسردگی و تنش دیده می‌شود. حالات احساسی شما, در میزان درد شما تاثیر دارد. مشاوره درمانی می‌تواند نقش بسزایی در توانبخشی داشته باشد”.

۱۲- از روش‌های آرامبخشی استفاده کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین‌هایی مانند مدیتیشن, نفس عمیق, تای‌چی و یوگا که ذهن را آرام می‌کند, می‌تواند برای کمر معجزه کند.

موروز (Moroz) می‌گوید: “اگر بتوانید روش آرامبخشی را القا کنید, به کاهش سطح درد خود کمک می‌کنید”.

بعضی از بیماران از هر چیزی که به انها آرامش می‌دهد تا زمانی که پوستشان محافظت شود, استفاده می‌کنند.