بی‌خوابی چه دلایلی دارد؟

بی‌خوابی می‌تواند بدلیل شرایط پزشکی و روحی-روانی, عادت‌های ناسالم خواب, مواد خاص و یا عوامل زیستی مشخص بوجود بیاید. اخیرا, محققین از بی‌خوابی با عنوان اختلالی در مغز شما که قادر نیست بیداری را متوقف کند, نام می‌برند. ( مغز شما یک چرخه خواب و یک چرخه بیداری دارد- زمانیکه اولی فعال باشد, دیگری غیرفعال می‌شود- بی‌خوابی می‌تواند نتیجه وجود مشکل در هر کدام از این دو چرخه باشد: چرخه بیداری زیاد و یا چرخه خواب کم). بسیار مهم است که در ابتدا بتوانیم تشخیص دهیم, مشکلات خواب شما چیست؟

دلایل پزشکی بی‌خوابی

وضعیت‌های پزشکی بسیاری وجود دارد (بعضی از آنها کم‌اهمیت و بعضی دیگر بسیار جدی) که می‌توانند در نهایت به بی‌خوابی منجر شوند. در بعضی موارد, یک حالت پزشکی خودش به‌تنهایی عامل بی‌خوابی است و در موارد دیگر, نشانه‌ها و علائم یک وضعیت باعث ناراحتی و عدم آسایش می‌شوند که می‌تواند خوابیدن را برای شخص دشوار سازد.

نمونه‌هایی از وضعیت‎‌های پزشکی که می‌توانند عامل بی‌خوابی باشند:

*آلرژی‌های سینوسی/ مربوط به بینی

*مشکلات مربوط به معده مانند ریفلاکس

*مشکلات غدد درون‌ریز مانند پرکاری تیروئید

*آرتروز و ورم مفاصل

*مشکلات آسم

*شرایط عصبی مانند اختلال پارکینسون

*دردهای مزمن

*دردهای خفیف کمر

شرایط پزشکی مانند موارد بالا, در بیشتر افراد, مشترک با آلرژی‌های بینی و سرمایی, فشارخون بالا, بیماری قلبی, بیماری تیروئید, جلوگیری از بارداری, آسم, و افسردگی است,که این موارد هم می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند.

بعلاوه, بی‌خوابی ممکن است نشانه‌ای از اختلالات پایه‌ای خواب باشد. بعنوان مثال, سندرم پاهای بی‌قرار- یک موقعیت پزشکی است که شخص در آن احساس ناخوشایندی از نیاز مداوم به تکان‌دادن پاهایش دارد- می‌تواند به بی‌خوابی منجر شود. بیماران مبتلا به این اختلال, عموما در اواخر روز, در طول دوره‌های عدم فعالیت, و در زمان تغییر از حالت بیداری به خواب, علائم بیماریشان عود می‌کند, که به بیانی دیگر به‌خواب‌رفتن ودر خواب‌ماندن برایشان دشوار می‌شود. تخمین زده شده, در حدود 10 درصد افراد, سندرم پاهای بی‌قرار دارند.

وقفه تنفسی در خواب(آپنه), یکی دیگر از اختلالات خواب است که با بی‌خوابی مرتبط است. در شخص مبتلا به این اختلال, مسیر جریان تنفسی در طول خواب, تا اندازه‌ای و یا بطور کامل بسته می‌شود, که منجر به قطع لحظه‌ای تنفس و افت سطح اکسیژن می‌شود. این دلایل باعث می‌شود, شخص بارها در طول شب از خواب بیدار شود. افراد مبتلا به این اختلال, به دفعات بی‌خوابی را تجربه کرده‌اند.

اگر دائما به بی‌خوابی دچارید, فکر خوبیست که ابتدا به سلامت جسمی و مغزی خود نگاهی بیندازید و مطمئن شوید, بی‌خوابی شما ارتباطی با اختلالات خواب و یا دلایل پایه‌ای پزشکی دارد یا نه؟ در بعضی موارد, اقدامات اولیه وساده‌ای همچون استراحت در مکانی بدون نور و تلاش برای محدود‌کردن موارد مختل‌کننده مانند تلوزیون, کامپیوتر و یا حتی حیوانات خانگی. درحالیکه در باقیه موارد, لازم است با پزشک خود صحبت کنید تا راهکار بهتر و مناسب‌تری را پیشنهاد دهد. شما نباید به همین راحتی و سادگی از این موضوع مهم بی‌خوابی بگذرید و آن را بعنوان سبک زندگی بپذیرید- حتما از یک پزشک یا متخصص خواب کمک بگیرید.

بی‌خوابی و افسردگی

بی‌خوابی می‌تواند به دلیل شرایط روحی-روانی مانند افسردگی ایجاد شود. مشکلات مربوط به روح و روان می‌تواند خواب را دشوار سازد و بی‌خوابی خودش می‌تواند تغییرات بسیاری را در حالات روحی افراد وارد کند, و این تغییر و جابجایی میان هورمون‌ها و روان انسان, می‌تواند هم به مشکلات روانی و هم بی‌خوابی منجر شود.

مشکلات خواب می‌تواند نشان‌دهنده علائم افسردگی باشد< و خطر بی‌خوابی‌های شدید و جدی در افرادی که به اختلالات افسردگی عمده دچارند, به مراتب بسیار بیشتر است. مطالعات نشان می‌دهند, همچنین بی‌خوابی می‌تواند شروع‌کننده و یا عوددهنده بیماری افسردگی باشد.

بسیار مهم است که بفهمید, نشانه‌های افسردگی مانند(سطح پائین انرژی, نبود علاقه و انگیزه, احساس ناراحتی شدید و یا ناامیدی) و بی‌خوابی در شما به هم مرتبط هستند و هرکدام از اینها خطر دیگری را افزایش می‌دهد یا نه؟ خبر خوب اینکه هر دوی این موارد, صرفنظر از اینکه کدامشان ابتدا آغاز شده, قابل درمان هستند.

بی‌خوابی و اضطراب

بیشتر بزرگسالان زمانیکه احساس اضطراب و نگرانی می‌کنند, با مشکلات خواب مواجه می‌شوند. اما برای تعدادی دیگر, این موضوع دائمی و همیشگی است. نشانه‌های اضطراب که می‌تواند به بی‌خوابی منجر شود, شامل موارد زیر است:

*تنش و کشمکش

*فکرکردن زیاد درباره رویدادهای گذشته در زندگی

*نگرانی زیاد درباره رویدادهای آینده

*احساس ازپا درآمدن و شکست ناشی از احساس‌مسئولیت

*احساس کلی از دست بالا گرفتن یا همیشه برنده بودن

بیشتر بزرگسالان زمانیکه احساس اضطراب و نگرانی می‌کنند و ذهنشان درگیر افکار متعدد می‌شود, با مشکلات خواب مواجه می‌شوند.

دانستن اینکه چرا علائم اضطراب عمومی می‌تواند باعث مشکلات خواب شود, چندان دشوار نیست. اضطراب ممکن است با شروع بی‌خوابی همراه شده باشد (مشکلات در به‌خواب رفتن), یا تداوم بی‌خوابی(در طول شب, از خواب بیدار می‌شوند و برای دوباره به خواب‌رفتن, مشکل دارند). در هر دو صورت, سکوت و عدم‌فعالیت در شب در اغلب موارد, افکار اضطراب‌آور و پر از استرس یا ترس‌هایی که شخص را بیدار نگه‌می‌دارد, به شخص فشار وارد می‌کنند.

زمانیکه این اتفاق, در شب‌های زیادی(یا حتی ماه‌های زیاد) بشکل متوالی رخ دهد, شما ممکن است, حتی فقط با فکر و انتظار مشکل در خوابتان, شروع به احساس اضطراب یا درد کنید. در نتیجه مشاهده کردید, که بی‌خوابی و اضطراب, چطور یکدیگر را تقویت می‌کنند و تبدیل به چرخه‌ای تکراری می‌شوند که باید توسط روش‌های درمانی مناسب, مختل شود. تکنیک‌های شناختی و روحی-جسمی وجود دارند که به افراد درگیر با اضطراب کمک می‌کنند, به آرامی به‌خواب روند و تمارین کلی مربوط به سلامتی کمک می‌کنند, افرادی که هم دچار بی‌خوابی و هم اضطراب هستند, بهبود پیدا کنند.

بی‌خوابی و سبک‌زندگی

بی‌خوابی می‌تواند با رفتارها و الگوهای خواب شما, به‌وجود بیاید و به شکل همیشگی و دائمی تبدیل شود. عادات خواب و روش‌های ناسالم زندگی, (حتی بدون وجود مشکلات پزشکی یا روانی بنیادی) به‌خودی‌خود عامل اصلی بی‌خوابی هستند, یا می‌توانند با بدترکردن مشکلات دیگر, بی‌خوابی را ایجاد کنند.

نمونه‌هایی از عادات خواب و روش زندگی که می‌توانند مخرب باشند و به بی‌خوابی بیانجامند, در زیر آورده شده‌است:

*تا دیروقت در خانه هم مشغول کار هستید. این می‌تواند آرامش روان شما را به‌هم بریزد, و همچنین باعث اشتغال‌فکری شما در لحظه فرارسیدن زمان خوابتان خواهدشد. نور کامپیوتر شما هم می‌تواند ذهن شما را بیدار نگه‌دارد.

*چرت عصرانه می‌زنید, هرچند کوتاه. چرت مختصر عصرانه شاید برای عده‌ای بتواند مفید باشد, اما برای آنهایی که در خوابیدن شب مشکل دارند, اشتباه است.

*گهگاهی, شبها تا دیروقت بیدار می‌مانید تا کمبود خوابتان را جبران کنید. این کار می‌تواند ساعت بدنتان را به‌هم بریزد و خوابیدنتان در شب‌های دبعدی را سخت‌تر کند.

*ایجاد تغییرات فراوان در محیط خواب. تغییرات و جابجایی فراوان و حتی نبود تشک مناسب می تواند عامل بی خوابی باشد.

*شما در محیط کار خود, حالت شیفتی کار می‌کنید(به این معنا که ساعات کاری منظم ندارید). ساعات غیررسمی, می‌تواند ساعت بدن شما را به‌هم بریزد, خصوصا اگر شما بخواهید در طول روز بیدار بمانید, یا اگر برنامه به‌شکل دوره‌ای تغییر کند و ثابت نماند.

سبک زندگی سالم, می‌تواند قدمی مهم و بسیار موثر در رفع بی‌خوابی باشد.

بعضی از نمونه‌های بی‌خوابی, به‌شکل دوره‌های حاد اما زودگذز همراهند, اما به مشکلات درازمدت تبدیل خواهند شد. بعنوان مثال, اشخصی را در نظر بگیرید که بعد از شنیدن خبرهای ناگوار, ممکن است یک یا دو شب نتواند بخوابد. در این مورد, اگر شخص با عادات ناسالم خواب همچون بیدارشدن در اواسط شب برای کار و یا نوشیدن الکل قبل از رفتن به بسترخواب برای کم‌کردن درد, سازگار شود, بی‌خوابی ممکن است ادامه یابد و مسلما به‌دنبال آن, به مشکلات جدی بیشتری تبدیل می‌شو و حاد بودن این موضوع, تبدیل به حالت مزمن خواهدشد.

زمانیکه این اتفاقات رخ می‌دهد, زمانیکه به رخت‌خواب می‌روید و یا هر زمان دیگری که نتوانید بخوابید, افکار و نگرانی‌هایی مانند “من خوابم نخواهد برد”, به سراغ شما خواهد آمد و این روند بارها تقویت خواهدشد.

به همین دلیل, لازم است بی‌خوابی را درمان کنید تا اینکه اجازه دهید یک روال طبیعی زندگی بشود. اگر عادات خواب و سبک زندگی ناسالم دلیل بی‌خوابی باشند, تکنیک‌های شناختی-رفتاری و نکات بهداشتی خواب, می‌توانند کمک‌کننده باشند.اگر شما تلاش کنید تا رفتارهای خوابیدن خود را تغییر دهید و موفق نشدید, لازم است که این موضوع را جدی بگیرید و نزد پزشک بروید و از او مشورت بخواهید.

چقدر خواب نیاز دارید؟

بی‌خوابی و تغذیه

موادغذایی مشخص و فعالیت‌هایی شامل الگوهای خوردن, می‌توانند با بی‌خوابی مرتبط باشند. اگر شما نمی‌توانید بخوابید, موارد اشاره‌شده در زیر را در سبک‌زندگی خود مورد بازنگری قرار دهید تا ببینید آیا شامل موارد زیر می‌شود یا نه؟

*الکل. این ماده آرام‌بخش است. الکل در ابتدا شاید بتواند شما را بخواباند, اما در شب‌های بعد در خواب شما اختلال ایجاد خواهد کرد.

*کافئین. این ماده یک محرک است. بیشتر مردم به قدرت هوشیاری کافئین آگاهند و در زمان صبح مصرف می‌کنند, تا بتوانند روز خود را با کارایی بیشتری شروع کنند. مصرف متوسط کافئین برای افراد خوب است, اما کافئین زیاد می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. در یک نظرسنجی توسط سازمان خواب جهانی در سال 2005, دریافتند, مردمی که بیش از 4 فنجان نوشیدنی‌ کافئین‌دار در روز مصرف کرده‌اند, خیلی بیشتر از افرادی که یک فنجان یا کمتر مصرف کرده‌اند, علائم بی‌خوابی را حداقل چند شب در هفته تجربه کرده‌اند.

کافئین می‌تواند برای مدت 8 ساعت در بدن شما بماند, درنتیجه تاثیرش برای مدت زیادی بدن شما را درگیر می‌کند. اگر به بی‌خوابی دچارید, نزدیک زمان خوابتان غذا یا نوشیدنی حاوی کافئین مصرف نکنید.

*نیکوتین. این ماده هم یک محرک است و می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. کشیدن سیگار و یا تنباکو در زمان‌های نزدیک به خوابتان, می‌تواند به‌خواب رفتن و خواب خوب شب را برای شما مشکل سازد. سیگارکشیدن سلامتی شما را به‌ خطر می‌اندازد. اگر سیگار می‌کشید, آن را ترک کنید.

*وعده‌های غذایی سنگین. این کار نزدیک زمان خوابتان, می‌تواند خواب شما را مختل کند. بهترین کار, خوردن غذاهای سبک قبل از خواب است. زمانیکه شما غذای زیادی را در عصر می‌خورید, این می‌تواند راحتی شما را به‌هم بریزد و بدن شما را در رسیدن به آرامش و خوابیدن دچار مشکل کند. غذاهای تند هم, تپش‌قلب ایجاد می‌کنند و می‌توانند خواب شما را مختل کنند.

بی‌خوابی و مغز

در بعضی موارد, بی‌خوابی ممکن است توسط نوروترنسمیترهای مشخصی در مغز که با خواب و بیداری ارتباط مستقیم دارند, ایجاد شود. تبادلات و ارتباطات شیمیایی زیادی در مغز انجام می‌گیرد, که در عمل خوابیدن دخیل هستند و شاید بتوان به‌کمک آنها ثابت کرد, چرا بعضی از مردم, -حتی با اینکه دستورالعمل‌های خواب سالم را دنبال می‌کنند- از نظر بیولوژیکی مستعد بی‌خوابی هستند و سال‌هاست با آن دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند-بدون اینکه دلیل مشخص و قانع‌کننده‌ای در میان باشد.

بی‌خوابی, یکی از مشکلات رایج میان افراد می‌باشد. آشنایی با این اختلال, دلایل تحریک و ایجاد آن, انواع روش‌های درمانی و تاثیرات هرکدام, به طور مفصل توضیح داده شده است. در بسیاری از موارد مراجعه و صحبت با پزشک نیز نیاز اساسی برای این دسته از افراد است که در این مقاله, با این مبحث نیز بطور کامل آشنا خواهید شد.

تشخیص

بسته به شرایطی که دارید, تشخیص اختلال بی‌خوابی و تحقیق در زمینه دلایل پیدایش آن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

*آزمون فیزیکی: اگر بی‌خوابی شما به دلایل ناشناخته‌ای باشد, پزشک شما ممکن است برای یافتن نشانه‌های مشکلات پزشکی, آزمون فیزیکی که با بی‌خوابی مرتبط است, را انجام دهد. گهگاه, ممکن است آزمایش خون انجام شود, تا مشکلات تیروئید یا مسائل دیگر که می‌تواند با خواب کم و بی‌کیفیت همراه باشد, چک شود.

*بازنگری بر عادت‌های خواب: علاوه بر پرس‌و‌جو درباره موضوعاتی مرتبط با خواب, پزشک شما ممکن است از شما بخواهد پرسشنامه‌ای را کامل کنید, تا از طریق آن الگوهای خواب و سطح خواب‌آلودگی شما را بسنجد. همچنین ممکن است از شما خواسته شود, به مدت دو هفته یادداشتی از برنامه خواب خود تهیه کنید.

*مطالعه در زمینه خواب: اگر علت بی‌خوابی شما مشخص نباشد و یا شما نشانه‌هایی از اختلالات دیگر خواب مانند آپنه (اختلال تنفسی در خواب) یا سندرم پاهای بی‌قرار را دارا باشید, ممکن است لازم شود, شما یک شب را در مرکز خواب بگذرانید.آزمایشات لازم روی بدن شما انجام می‌گیرد تا فعالیت‌های متنوع بدن شما, همچون امواج مغزی, تنفس, ضربان‌قلب, حرکت چشم و جابجایی‌های بدنتان, زمانیکه خواب هستید, مشاهده و ثبت شود.

درمان

تغییر عادت‌های خواب و نشانه‌یابی هر موضوعی که ممکن است با بی‌خوابی ارتباط داشته‌باشد, همچون استرس, شرایط پزشکی یا داروها, می‌تواند خواب آرامش‌بخشی را به افراد بازگرداند. اگر این روش مفید نباشد, پزشک شما ممکن است درمان شناختی-رفتاری, داروها و یا هر دو را پیشنهادکند, تا به بهبود خواب و آسایش شما کمک‌کند.

درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی

روش شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) می‌تواند به شما کمک‌کند, افکار و فعالیت‌های منفی که شما را بیدار نگه می‌دارد را کنترل کرده و حذف کنید, که عموما بعنوان اولین مرحله درمان افراد دچار بی‌خوابی است. بعنوان نمونه, CBT-I هم‌اندازه و یا کمی بیشتر از درمان‌های دارویی موثر است.

بخش شناختی CBT-I به شما یاد می‌دهد, باورهایی که توانایی خواب شما را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد, را تشخیص‌ و تغییر دهید. این روش به شما کمک می‌کند, افکار و نگرانی‌های منفی خود را, که باعث بیداری شما در طول شب می‌شود, کنترل و حذف کنید. این روش, همچنین شامل حذف چرخه‌ای است که می‌تواند به نگرانی شما درباره مکانی که در آن برای به‌ خواب‌رفتن مشکل دارید, هم توسعه یابد.

بخش رفتاری CBT-I به شما کمک می‌کند عادت‌های خواب خوب را افزایش دهید و در مقابل, از رفتارهایی که شما را از داشتن خواب خوب و آرام دور می‌کند, پرهیز کنید. تکنیک‌ها به صورت زیر است, مثلا:

درمان کنترل محرک

با این روش, عواملی که موجب ایجاد شرایط ذهنی مقاومت دربرابر خواب در شما می‌شود, حذف شوند. بعنوان مثال, ممکن است به شما یاد داده شود, یک زمان خواب و بیداری ثابت را در برنامه خود قرار دهید و از چرت‌زدن دوری کنید, از تخت‌خواب فقط در مواقع خواب و ارتباط‌جنسی استفاده کنید, و اگر در مدت 20 دقیقه در رخت‌خواب به خواب نرفتید, از تخت خود بیرون بیایید و تنها زمانی که احساس خواب داشتید, به تخت‌خواب خود برگردید.

در روش شناختی رفتاری در درمان بی‌خوابی, روی تفکرات و عادات رفتاری شخص کار می‌شود.

تکنیک‌های آرامش‌بخشی

شل‌سازی متوالی و تدریجی ماهیچه‌ای, پسخوراند زیستی(نوعی روش درمانی) و تمرین تنفس, راهکارهایی مفید برای کاهش اضطراب در رخت‌خواب هستند. انجام این تمارین به شما کمک‌ می‌کند, تنفس, ضربان‌قلب, کشش ماهیچه‌ای و حالات روحی خود را کنترل کنید تا به آرامش برسید.

محدودسازی خواب

این روش درمانی, زمانی که در بستر می‌گذرانید را کاهش می‌دهد, از چرت‌زدن در طول روز که موجب کمبود خواب و یا خواب ناقص است و باعث خستگی بیشتر شما در شب‌های دیگر می‌شود, جلوگیری می‌کند. چون خواب شما بهبود یافته‌است, زمان خواب شما در رخت‌خواب بصورت تدریجی افزایش خواهد یافت.

منفعلانه بیدارماندن

که می‌توان از آن با عنوان قصد تناقصی نام برد. هدف از این روش درمان برای بی‌خوابی آموخته‌شده, کاهش اضطراب و نگرانی از ناتوان بودن در به‌خواب رفتن, به اینصورت که با رفتن به رخت‌خواب, به جای اینکه انتظار به‌خواب رفتن را داشته باشید, برای بیدارماندن تلاش کنید.

نوردرمانی

اگر شما خیلی زود می‌خوابید و خیلی زود هم از خواب بیدار می‌شوید, شما می‌توانید از نور برای هدایت ساعت درونی بدن خود استفاده کنید. شما می‌توانید, در عصر و زمانیکه بیرون روشن است, در زمان‌های مختلف سال بیرون بروید یا می‌توانید از جعبه نور استفاده کنید. با پزشکتان درباره دستورالعمل‌های دیگر مشورت کنید.

پزشک شما ممکن است استراتژی‌ها و تکنیک‌های دیگری مرتبط با سبک زندگیتان و محیط خواب, را پیشنهاد دهد تا به بهبود عادت‌هایی که باعث افزایش خواب عمیق و هوشیاری در طول روز می‌شود, کمک کند.

تجویز داروها

تجویز قرص‌های خواب می‌تواند به شما در به‌خواب رفتن و یا ادامه خواب و یا هر دو کمک کند. پزشکان عموما استفاده از داروهای تجویزی برای خواب و عادت به آنها را بیشتر از چند هفته پیشنهاد نمی‌کنند, اما تعدادی از داروها برای استفاده طولانی‌مدت لازم هستند.

تجویز قرص‌های مخصوص درمان مشکل خواب, می‌تواند به شما در به‌خواب رفتن و یا ادامه خواب و یا هر دو کمک کند.

بعنوان نمونه: اس‌زوپیکلون(Lunesta/Eszopiclone ), راملتون(Ramelteon (Rozerem)), زالپلون(Zaleplon (Sonata) و زولپیدم (Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist))

قرص‌های تجویزی برای خواب, می‌توانند عوارض جانبی همچون احساس بی‌حالی در طول‌روز و افزایش خطر افتادن, یا اعتیادآور بودن, داشته باشند.. پس با پزشکتان درباره این داروها و عوارض دیگرشان صحبت کنید.

داروهای بدون‌نسخه کمک ‌کننده خواب

داروهای مخصوص خواب بدون‌نسخه شامل آنتی‌هیستامین‌ها هستند که می‌توانند شما را خواب‌آلود کنند اما آنها برای مصرف روزانه و همیشگی ساخته نشده‌اند. قبل از مصرف این داروها, با پزشکتان صحبت کنید, چون آنتی‌هیستامین‌ها ممکن است عوارض جانبی همچون احساس خواب‌آلودگی در طول‌روز, سرگیجه, اختلال حواس, کاهش قدرت شناخت و دشواری در ادرار داشته باشند که شرایط افراد سالخورده و میانسال را بدتر کند.

آزمایشات کلینیکی

آزمون‌های مطالعات کلینیک مایو را برای درمان‌های جدید جستجوکنید, مداخلات و آزمون‌ها بعنوان ابزاری برای پیشگیری, تشخیص, درمان یا مدیریت این بیماری‌ها استفاده می‌شود.

سبک‌زندگی و درمان‌های خانگی

مهم نیست سن شما چقدر است, بی‌خوابی معمولا قابل درمان است. بیشتر مواقع, راهکار اصلی, تغییر برنامه شماست, در طول روز و زمانیکه به رخت‌خواب می‌روید. این نکات ممکن است بتواند به شما کمک کند.

نکات اصلی:

به برنامه منظمی برای خواب خود عادت کنید:

زمان رفتن به رخت‌خواب و بیداری خود را در طول روزهای هفته از جمله آخرهفته‌ها, ثابت نگه دارید.

فعالیت داشته باشید

فعالیت منظم داشتن, خواب خوب شبانه را افزایش می‌دهد. داشتن برنامه‌ای برای ورزش حداقل ساعاتی قبل از خواب و اجتناب از فعالیت‌های مهیج قبل از خواب.

داروهای خود را چک کنید

اگر شما بطور منظم دارو مصرف می‌کنید, با پزشکتان درباره تداخل آنها با بی‌خوابی و مشکل خوابتان صحبت کنید. همچنین, برچسب محصولات OTC را چک کنید و مطمئن شوید آنها حاوی کافئین یا محرک‌های دیگر مانند پزودوافدرین(pseudoephedrine) هستند یا نه؟

چرت‌زدن را محدود و یا حذف کنید

چرت‌زدن می‌تواند خوابیدن در شب را برای شما سخت‌تر کند. اگر شما نمی‌توانید اینکار را ترک کنید, حداقل تلاش کنید آنرا به 30 دقیقه یا کمتر و به ساعات قبل از 3 ظهر محدود کنید.

استفاده از کافئین, الکل و نیکونین را محدود کنید و یا بکل آن‌ها را حذف کنید

همه این موارد بالا, برای ساعت‌ها تاثیرشان در بدن باقی می‌ماند که از خواب خوب در شب جلوگیری می‌کنند.

درد را تحمل نکنید

اگر شرایط دردناکی وجود دارد که شما را آزار می‌دهد, در مورد آن با پزشکتان صحبت کنید و از او بخواهید راهکارهایی برای رهایی از آن درد ارائه دهد, تا بتواند زمانیکه در خواب هستید, درد شما را به مقدار لازم کاهش دهد.

از وعده‌های پرحجم غذا و نوشیدنی, قبل از خواب پرهیز کنید

یک شام سبک بسیار مناسب است و می‌تواند از سوزش معده جلوگیری کند. از نوشیدن زیاد مایعات قبل از خواب پرهیز کنید, تا مجبور نباشید در طول خواب شب چندین بار به دستشویی بروید.

در رخت‌خواب:

بستر خوابتان را برای خواب آماده کنید.

از رخت‌خوابتان تنها برای خوابیدن و یا رابطه‌جنسی استفاده کنید. مکان خوابتان را تاریک, ساکت و در دمای مناسب قرار دهید. برای اینکه نگرانیتان درباره زمان در هنگام خواب برطرف شود, تمام ساعت‌های اتاق خواب خود را خاموش کنید, چه ساعت مچی و چه ساعت تلفن‌همراه.

راه‌هایی برای آرامش خودتان بیابید

تلاش کنید وقتی به رخت‌خواب می‌روید, نگرانی‌ها و برنامه‌هایتان را بیرون اتاق‌ قرار دهید. حمام آب‌گرم و ماساژ قبل از خواب, می‌تواند شما را برای خوابی آرام آماده کند. مراسم آرامش‌بخشی همچون دوش آب‌گرم, کتاب‌خواندن, گوش‌دادن به موزیک ملایم, تمرین تنفس, یوگا و نیایش, را در زمان رفتن به رخت‌خواب برای خود ایجاد کنید.

برای خوابیدن خیلی به خود سختی ندهید

هرچه بیشتر تلاش کنید, خوابیدن برای شما سخت‌تر می‌شود. در اتاقی دیگر کتاب بخوانید و زمانیکه احساس خواب‌آلودگی کردید, به رخت‌خواب بروید. زودتر از اینکه خواب به سراغتان بیاید, به رخت‌خواب نروید.

در زمان‌های غیر از خواب, از تختان بیرون بیایید

تا اندازه‌ای که نیاز دارید, بخوابید و سپس از رخت‌خواب بیرون بیایید. اگر قصد خوابیدن ندارید, در رخت‌خوابتان نمانید.

درمان‌های ثانوی

تعداد زیادی از افراد برای بی‌خوابی خود به پزشک مراجعه نمی‌کنند و ترجیح می‌دهند خودشان آن را حل کنند.اگرچه در بیشتر موارد, امنیت و کارامدی آنها ثابت نشده, بعضی از مردم این درمان‌ها را امتحان می‌کنند. مانند:

ملاتونین:

این مکمل بدون نسخه(OTC), در بازار با عنوان دارویی برای کمک به غلبه بر بی‌خوابی به فروش می‌رسد. استفاده از ملاتونین برای مدت کوتاهی معمولا ایمن است, اما شواهد قانع‌کننده‌ای برای اثبات امنیت استفاده در دراز‌مدت ملاتونین و تاثیرگذاری آن به‌عنوان روشی درمانی برای بی‌خوابی, ارائه نشده‌است.

والریان(Valerian):

این داروی رژیمی با عنوان یک خواب‌آور در بازار به‌فروش می‌رسد, چون اثر آرام‌بخشی ملایمی دارد, اگرچه روی آن به‌خوبی مطالعه نشده‌است. قبل از مصرف, با پزشک خود درباره این دارو صحبت کنید. بعضی از افراد که این دارو را با دوزهای بالا و یا به مدت طولانی استفاده کرده‌اند, آسیب‌های جدی داشته‌اند. اگرچه, هنوز به وضوح درباره عوارض منفی این دارو تحقیقی نتیجه‌ای اعلام نشده است.

طب سوزنی:

شواهدی وجود دارد که نشان از کارامدی و موثر بودن این دارو در افراد مبتلا به بی‌خوابی دارد, اما تحقیقات بیشتری نیاز است. اگر شما تجربه استفاده از این روش را همراه با درمان معمولتان داشته‌اید, از پزشکتان بخواهید که یک مربی ماهر و کارآزموده را به شما معرفی کند.

یوگا یا تای‌چی:

بعضی از مطالعات نشان می‌دهد, تمرین منظم یوگا یا تای‌چی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

مدیتیشن:

چند تحقیق کوتاه بیان می‌دارد, مدیتیشن همراه با درمان معمول بیمار, ممکن است به بهبود خواب و کاهش استرس در او کمک کند.

هشدارهایی درخصوص داروهای گیاهی و رژیمی خواب‌آور

چون سازمان غذا ودارو حکم ندارد که سازندگان و تولیدکنندگان, مدارک مربوط به تاثیرپذیری یا امنیت آنها را قبل از ورود به بازار فروش فراورده‌های رژیمی و خواب‌آور ثابت کنند, قبل از مصرف هرگونه داروی گیاهی و یا هر کدام از تولیدات OTC , با پزشکتان درباره آن صحبت کنید. تعدادی از محصولات می‌تواند برای شما ضرر داشته باشد و بعضی دیگر می‌تواند با درمان فعلی شما تداخل ایجاد کند و این بسیار خطرناک می‌تواند باشد.

آمادگی برای قرار ملاقاتتان

اگر شما به مشکلات خواب مبتلا هستید, احتمالا باید با یک دکتر اقدامات اولیه, مشاوره داشته باشید. از او بپرسید, لازم است از قبل اقداماتی مانند داشتن یک برنامه خواب, را انجام دهید. اگر امکان دارد, شریک خوابتان را همراه داشته باشید. دکتر شما ممکن است بخواهد با شریکتان درباره مقدار و کیفیت خوابتان صحبت کند.

کارهایی که می‌توانید انجام دهید:

برای قرار ملاقات خود, لیستی از موارد زیر را آماده کنید:

1-هرکدام ار علائمی که تجربه کرده‌اید: شامل هر آنچه که در خود مشاهده کرده‌اید, هرچند در ظاهر بی‌ربط با مشکلتان باشد.

2-اطلاعات شخصی: شامل مشکلات سلامتی جدید و یا قدیمی, تنش‌ها و استرس‌های اصلی خودتان و یا تغییرات اخیر در زندگی.

3-تمام داروهایی که مصرف می‌کنید: داروهای بدون نسخه, ویتامین‌ها, و داروهای گیاهی و سایر فراورده‌هایی که مصرف می‌کنید به‌همراه دوزهایشان. بگذارید پزشک شما درباره هر آنچه برای بهبود خواب خود استفاده می‌کنید, اطلاع داشته باشد.

4-سوالهایی که از پزشک دارید: این قرار ملاقات با پزشکتان, بهترین و مهمترین زمان برای مشاوره است.

سوالات اساسی که حتما باید از پزشکتان بپرسید:

1-چه چیز باعث بی‌خوابی من است؟

2-بهترین درمان برای آن کدامست؟

3-من مشکلات و شرایط دیگری هم در کنار این دارم. چطور می‌توانم آنها را در کنار هم مدیریت کنم؟

4-آیا من باید به کلینیک خواب مراجعه کنم؟ آیا بیمه من این خدمات را پوشش می‌دهد؟

5-آیا بروشور یا راهنمایی هست که بتوانم داشته باشم؟

6-چه وبسایت یا مرجعی را برای اطلاعات و آگاهی بیشتر پیشنهاد می‌دهید؟

شک نداشته باشید که باید در این قرار ملاقات با پزشکتان, تمام سوالات خود را بپرسید.

از پزشکتان چه انتظاری باید داشته باشید؟

پزشک شما ممکن است تعدادی سوال از شما بپرسد. مانند موارد زیر:

درباره مشکل بی‌خوابی شما:

1-چندوقت به چندوقت با مشکل بی‌خوابی روبرو می‌شوید؟ و این بی‌خوابی از چه زمانی آغاز شده است؟

2-چقدر زمان طول می‌کشد تا به خواب روید؟

3-آیا در خواب خروپف می‌کنید؟ و یا با مشکل تنفس یا احساس خفگی روبرو شده‌اید؟

4-هرچند وقت, در شب از خواب بیدار می‌شوید و چقدر زمان می‌برد تا دوباره به خواب روید؟

5-زمانیکه دچار بی‌خوابی می‌شوید, واکنش شما چیست؟

6-آیا تا الان برای رفع این مشکل, کاری کرده‌اید؟

درباره روزتان:

1-آیا زمانیکه از خواب بیدار می‌شوید, احساس سرزندگی دارید و یا در طول روز دچار خستگی می‌شوید؟

2-آیا در طول روز که نشسته‌اید یا رانندگی می‌کنید, احساس خواب‌آلودگی دارید؟

3-آیا در طول روز چرت می‌زنید؟

4-در عصر, معمولا چه چیزهایی می‌خورید یا می‌آشامید؟

درباره روال همیشگی زمان خوابتان:

1-روال خوابیدن شما به چه صورت است؟

2-آیا در حال حاضر قبل از خواب, دارو یا قرص خواب‌آوری مصرف می‌کنید؟

3-چه زمان می‌خوابید و چه زمان بیدار می‌شوید؟

4-در طول شب, چند ساعت می‌خوابید؟

درباره موضوعات دیگر که می‌تواند بر خواب شما تاثیر بگذارد:

1-اخیرا اتفاقات استرس‌زا داشته‌اید؟

2-آیا از سیگار و یا الکل استفاده می‌کنید؟

3-در خانواده شما کسی وجود دارد که مشکل خواب داشته باشد؟

4-روزانه چه داروهایی مصرف می‌کنید؟