بی‌خوابی و بررسی دلایل ایجاد بیخوابی

بی خوابی
ارسال شده در مقالات علمیمقالات علمی خواب راحت

بیخوابی چه دلایلی دارد؟

بی‌خوابی می‌تواند بدلیل شرایط پزشکی و روحی-روانی, عادت‌های ناسالم خواب, مواد خاص و یا عوامل زیستی مشخص بوجود بیاید. اخیرا, محققین از بی‌خوابی با عنوان اختلالی در مغز شما که قادر نیست بیداری را متوقف کند, نام می‌برند. ( مغز شما یک چرخه خواب و یک چرخه بیداری دارد- زمانیکه اولی فعال باشد, دیگری غیرفعال می‌شود- بی‌خوابی می‌تواند نتیجه وجود مشکل در هر کدام از این دو چرخه باشد: چرخه بیداری زیاد و یا چرخه خواب کم). بسیار مهم است که در ابتدا بتوانیم تشخیص دهیم, مشکلات خواب شما چیست؟

دلایل پزشکی بی‌خوابی

وضعیت‌های پزشکی بسیاری وجود دارد (بعضی از آنها کم‌اهمیت و بعضی دیگر بسیار جدی) که می‌توانند در نهایت به بی‌خوابی منجر شوند. در بعضی موارد, یک حالت پزشکی خودش به‌تنهایی عامل بی‌خوابی است و در موارد دیگر, نشانه‌ها و علائم یک وضعیت باعث ناراحتی و عدم آسایش می‌شوند که می‌تواند خوابیدن را برای شخص دشوار سازد.

نمونه‌هایی از وضعیت‎‌های پزشکی که می‌توانند عامل بی‌خوابی باشند:

*آلرژی‌های سینوسی/ مربوط به بینی

*مشکلات مربوط به معده مانند ریفلاکس

*مشکلات غدد درون‌ریز مانند پرکاری تیروئید

*آرتروز و ورم مفاصل

*مشکلات آسم

*شرایط عصبی مانند اختلال پارکینسون

*دردهای مزمن

*دردهای خفیف کمر

شرایط پزشکی مانند موارد بالا, در بیشتر افراد, مشترک با آلرژی‌های بینی و سرمایی, فشارخون بالا, بیماری قلبی, بیماری تیروئید, جلوگیری از بارداری, آسم, و افسردگی است,که این موارد هم می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند.

بعلاوه, بی‌خوابی ممکن است نشانه‌ای از اختلالات پایه‌ای خواب باشد. بعنوان مثال, سندرم پاهای بی‌قرار- یک موقعیت پزشکی است که شخص در آن احساس ناخوشایندی از نیاز مداوم به تکان‌دادن پاهایش دارد- می‌تواند به بی‌خوابی منجر شود. بیماران مبتلا به این اختلال, عموما در اواخر روز, در طول دوره‌های عدم فعالیت, و در زمان تغییر از حالت بیداری به خواب, علائم بیماریشان عود می‌کند, که به بیانی دیگر به‌خواب‌رفتن ودر خواب‌ماندن برایشان دشوار می‌شود. تخمین زده شده, در حدود 10 درصد افراد, سندرم پاهای بی‌قرار دارند.

وقفه تنفسی در خواب(آپنه), یکی دیگر از اختلالات خواب است که با بی‌خوابی مرتبط است. در شخص مبتلا به این اختلال, مسیر جریان تنفسی در طول خواب, تا اندازه‌ای و یا بطور کامل بسته می‌شود, که منجر به قطع لحظه‌ای تنفس و افت سطح اکسیژن می‌شود. این دلایل باعث می‌شود, شخص بارها در طول شب از خواب بیدار شود. افراد مبتلا به این اختلال, به دفعات بی‌خوابی را تجربه کرده‌اند.

مشکل آسم

اگر دائما به بی‌خوابی دچارید, فکر خوبیست که ابتدا به سلامت جسمی و مغزی خود نگاهی بیندازید و مطمئن شوید, بی‌خوابی شما ارتباطی با اختلالات خواب و یا دلایل پایه‌ای پزشکی دارد یا نه؟ در بعضی موارد, اقدامات اولیه وساده‌ای همچون استراحت در مکانی بدون نور و تلاش برای محدود‌کردن موارد مختل‌کننده مانند تلوزیون, کامپیوتر و یا حتی حیوانات خانگی. درحالیکه در باقیه موارد, لازم است با پزشک خود صحبت کنید تا راهکار بهتر و مناسب‌تری را پیشنهاد دهد. شما نباید به همین راحتی و سادگی از این موضوع مهم بی‌خوابی بگذرید و آن را بعنوان سبک زندگی بپذیرید- حتما از یک پزشک یا متخصص خواب کمک بگیرید.

بی‌خوابی و افسردگی

بی‌خوابی می‌تواند به دلیل شرایط روحی-روانی مانند افسردگی ایجاد شود. مشکلات مربوط به روح و روان می‌تواند خواب را دشوار سازد و بی‌خوابی خودش می‌تواند تغییرات بسیاری را در حالات روحی افراد وارد کند, و این تغییر و جابجایی میان هورمون‌ها و روان انسان, می‌تواند هم به مشکلات روانی و هم بی‌خوابی منجر شود.

مشکلات خواب می‌تواند نشان‌دهنده علائم افسردگی باشد< و خطر بی‌خوابی‌های شدید و جدی در افرادی که به اختلالات افسردگی عمده دچارند, به مراتب بسیار بیشتر است. مطالعات نشان می‌دهند, همچنین بی‌خوابی می‌تواند شروع‌کننده و یا عوددهنده بیماری افسردگی باشد.

بسیار مهم است که بفهمید, نشانه‌های افسردگی مانند(سطح پائین انرژی, نبود علاقه و انگیزه, احساس ناراحتی شدید و یا ناامیدی) و بی‌خوابی در شما به هم مرتبط هستند و هرکدام از اینها خطر دیگری را افزایش می‌دهد یا نه؟ خبر خوب اینکه هر دوی این موارد, صرفنظر از اینکه کدامشان ابتدا آغاز شده, قابل درمان هستند.

بی‌خوابی و اضطراب

بیشتر بزرگسالان زمانیکه احساس اضطراب و نگرانی می‌کنند, با مشکلات خواب مواجه می‌شوند. اما برای تعدادی دیگر, این موضوع دائمی و همیشگی است. نشانه‌های اضطراب که می‌تواند به بی‌خوابی منجر شود, شامل موارد زیر است:

*تنش و کشمکش

*فکرکردن زیاد درباره رویدادهای گذشته در زندگی

*نگرانی زیاد درباره رویدادهای آینده

*احساس ازپا درآمدن و شکست ناشی از احساس‌مسئولیت

*احساس کلی از دست بالا گرفتن یا همیشه برنده بودن

بی خوابی دختر

بیشتر بزرگسالان زمانیکه احساس اضطراب و نگرانی می‌کنند و ذهنشان درگیر افکار متعدد می‌شود, با مشکلات خواب مواجه می‌شوند.

دانستن اینکه چرا علائم اضطراب عمومی می‌تواند باعث مشکلات خواب شود, چندان دشوار نیست. اضطراب ممکن است با شروع بی‌خوابی همراه شده باشد (مشکلات در به‌خواب رفتن), یا تداوم بی‌خوابی(در طول شب, از خواب بیدار می‌شوند و برای دوباره به خواب‌رفتن, مشکل دارند). در هر دو صورت, سکوت و عدم‌فعالیت در شب در اغلب موارد, افکار اضطراب‌آور و پر از استرس یا ترس‌هایی که شخص را بیدار نگه‌می‌دارد, به شخص فشار وارد می‌کنند.

زمانیکه این اتفاق, در شب‌های زیادی(یا حتی ماه‌های زیاد) بشکل متوالی رخ دهد, شما ممکن است, حتی فقط با فکر و انتظار مشکل در خوابتان, شروع به احساس اضطراب یا درد کنید. در نتیجه مشاهده کردید, که بی‌خوابی و اضطراب, چطور یکدیگر را تقویت می‌کنند و تبدیل به چرخه‌ای تکراری می‌شوند که باید توسط روش‌های درمانی مناسب, مختل شود. تکنیک‌های شناختی و روحی-جسمی وجود دارند که به افراد درگیر با اضطراب کمک می‌کنند, به آرامی به‌خواب روند و تمارین کلی مربوط به سلامتی کمک می‌کنند, افرادی که هم دچار بی‌خوابی و هم اضطراب هستند, بهبود پیدا کنند.

بی‌خوابی و سبک‌زندگی

بی‌خوابی می‌تواند با رفتارها و الگوهای خواب شما, به‌وجود بیاید و به شکل همیشگی و دائمی تبدیل شود. عادات خواب و روش‌های ناسالم زندگی, (حتی بدون وجود مشکلات پزشکی یا روانی بنیادی) به‌خودی‌خود عامل اصلی بی‌خوابی هستند, یا می‌توانند با بدترکردن مشکلات دیگر, بی‌خوابی را ایجاد کنند.

نمونه‌هایی از عادات خواب و روش زندگی که می‌توانند مخرب باشند و به بی‌خوابی بیانجامند, در زیر آورده شده‌است:

*تا دیروقت در خانه هم مشغول کار هستید. این می‌تواند آرامش روان شما را به‌هم بریزد, و همچنین باعث اشتغال‌فکری شما در لحظه فرارسیدن زمان خوابتان خواهدشد. نور کامپیوتر شما هم می‌تواند ذهن شما را بیدار نگه‌دارد.

*چرت عصرانه می‌زنید, هرچند کوتاه. چرت مختصر عصرانه شاید برای عده‌ای بتواند مفید باشد, اما برای آنهایی که در خوابیدن شب مشکل دارند, اشتباه است.

*گهگاهی, شبها تا دیروقت بیدار می‌مانید تا کمبود خوابتان را جبران کنید. این کار می‌تواند ساعت بدنتان را به‌هم بریزد و خوابیدنتان در شب‌های دبعدی را سخت‌تر کند.

*ایجاد تغییرات فراوان در محیط خواب. تغییرات و جابجایی فراوان و حتی نبود تشک مناسب می تواند عامل بی خوابی باشد.

*شما در محیط کار خود, حالت شیفتی کار می‌کنید(به این معنا که ساعات کاری منظم ندارید). ساعات غیررسمی, می‌تواند ساعت بدن شما را به‌هم بریزد, خصوصا اگر شما بخواهید در طول روز بیدار بمانید, یا اگر برنامه به‌شکل دوره‌ای تغییر کند و ثابت نماند.

زندگی سالم

سبک زندگی سالم, می‌تواند قدمی مهم و بسیار موثر در رفع بی‌خوابی باشد.

بعضی از نمونه‌های بی‌خوابی, به‌شکل دوره‌های حاد اما زودگذز همراهند, اما به مشکلات درازمدت تبدیل خواهند شد. بعنوان مثال, اشخصی را در نظر بگیرید که بعد از شنیدن خبرهای ناگوار, ممکن است یک یا دو شب نتواند بخوابد. در این مورد, اگر شخص با عادات ناسالم خواب همچون بیدارشدن در اواسط شب برای کار و یا نوشیدن الکل قبل از رفتن به بسترخواب برای کم‌کردن درد, سازگار شود, بی‌خوابی ممکن است ادامه یابد و مسلما به‌دنبال آن, به مشکلات جدی بیشتری تبدیل می‌شو و حاد بودن این موضوع, تبدیل به حالت مزمن خواهدشد.

زمانیکه این اتفاقات رخ می‌دهد, زمانیکه به رخت‌خواب می‌روید و یا هر زمان دیگری که نتوانید بخوابید, افکار و نگرانی‌هایی مانند “من خوابم نخواهد برد”, به سراغ شما خواهد آمد و این روند بارها تقویت خواهدشد.

به همین دلیل, لازم است بی‌خوابی را درمان کنید تا اینکه اجازه دهید یک روال طبیعی زندگی بشود. اگر عادات خواب و سبک زندگی ناسالم دلیل بی‌خوابی باشند, تکنیک‌های شناختی-رفتاری و نکات بهداشتی خواب, می‌توانند کمک‌کننده باشند.اگر شما تلاش کنید تا رفتارهای خوابیدن خود را تغییر دهید و موفق نشدید, لازم است که این موضوع را جدی بگیرید و نزد پزشک بروید و از او مشورت بخواهید.

چقدر خواب نیاز دارید؟

بی‌خوابی و تغذیه

موادغذایی مشخص و فعالیت‌هایی شامل الگوهای خوردن, می‌توانند با بی‌خوابی مرتبط باشند. اگر شما نمی‌توانید بخوابید, موارد اشاره‌شده در زیر را در سبک‌زندگی خود مورد بازنگری قرار دهید تا ببینید آیا شامل موارد زیر می‌شود یا نه؟

*الکل. این ماده آرام‌بخش است. الکل در ابتدا شاید بتواند شما را بخواباند, اما در شب‌های بعد در خواب شما اختلال ایجاد خواهد کرد.

*کافئین. این ماده یک محرک است. بیشتر مردم به قدرت هوشیاری کافئین آگاهند و در زمان صبح مصرف می‌کنند, تا بتوانند روز خود را با کارایی بیشتری شروع کنند. مصرف متوسط کافئین برای افراد خوب است, اما کافئین زیاد می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. در یک نظرسنجی توسط سازمان خواب جهانی در سال 2005, دریافتند, مردمی که بیش از 4 فنجان نوشیدنی‌ کافئین‌دار در روز مصرف کرده‌اند, خیلی بیشتر از افرادی که یک فنجان یا کمتر مصرف کرده‌اند, علائم بی‌خوابی را حداقل چند شب در هفته تجربه کرده‌اند.

کافئین می‌تواند برای مدت 8 ساعت در بدن شما بماند, درنتیجه تاثیرش برای مدت زیادی بدن شما را درگیر می‌کند. اگر به بی‌خوابی دچارید, نزدیک زمان خوابتان غذا یا نوشیدنی حاوی کافئین مصرف نکنید.

*نیکوتین. این ماده هم یک محرک است و می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. کشیدن سیگار و یا تنباکو در زمان‌های نزدیک به خوابتان, می‌تواند به‌خواب رفتن و خواب خوب شب را برای شما مشکل سازد. سیگارکشیدن سلامتی شما را به‌ خطر می‌اندازد. اگر سیگار می‌کشید, آن را ترک کنید.

*وعده‌های غذایی سنگین. این کار نزدیک زمان خوابتان, می‌تواند خواب شما را مختل کند. بهترین کار, خوردن غذاهای سبک قبل از خواب است. زمانیکه شما غذای زیادی را در عصر می‌خورید, این می‌تواند راحتی شما را به‌هم بریزد و بدن شما را در رسیدن به آرامش و خوابیدن دچار مشکل کند. غذاهای تند هم, تپش‌قلب ایجاد می‌کنند و می‌توانند خواب شما را مختل کنند.

بی‌خوابی و مغز

در بعضی موارد, بی‌خوابی ممکن است توسط نوروترنسمیترهای مشخصی در مغز که با خواب و بیداری ارتباط مستقیم دارند, ایجاد شود. تبادلات و ارتباطات شیمیایی زیادی در مغز انجام می‌گیرد, که در عمل خوابیدن دخیل هستند و شاید بتوان به‌کمک آنها ثابت کرد, چرا بعضی از مردم, -حتی با اینکه دستورالعمل‌های خواب سالم را دنبال می‌کنند- از نظر بیولوژیکی مستعد بی‌خوابی هستند و سال‌هاست با آن دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند-بدون اینکه دلیل مشخص و قانع‌کننده‌ای در میان باشد.

هنوز دیدگاهی ثبت نشده است.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

 
pey

کلمه‌ی مورد نظر خود را وارد کنید

سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.