ساعت خواب در تمام افراد با توجه به محیط و مکانی که در آن زندگی می‌کنند, مشخص می‌شود. هر انسان به طور معمول شب‌ها باید بخوابد و صبح‌ها بیدار شود. حال اگر این چرخش زمانی به هم بریزد, چه کارهایی را می‌توان انجام داد تا به شرایط عادی و معمول برگشت. در این مقاله, جواب و راهکارها را دنبال کنید.

با پنج روش زیر که عادت‌ها و برنامه‌های شما را مجددا از نو تنظیم می‌کند, ساعت خواب خود را به روال قبلی بازگردانید.

هر کدام از ما طبق یک برنامه بیولوژیکی که در زمان خستگی و یا بیداری ما, نقش کلیدی ایفا می‌کند, رفتار می‌کنیم. وقتی ساعت خواب ما عملکرد همیشگی و معمول خود را داشته باشد, سیگنال‌هایی به بدنمان ارسال می‌کند که در زمان شب به خواب می‌رویم و در روز از خواب برمی‌خیزیم.

اگرچه, گاهی این ساعت خواب به دلیل سفر, کار, استرس, دنبال‌کردن ساعات نامتعارف, هورمون‌ها و یا دیگر عوامل, به هم می‌ریزد.

این موضوع, خوابیدن و بیدار‌شدن در ساعت مشخص را دشوار و شما احساس کم‌خوابی و یا خستگی اجتماعی (social jetlag) می‌کنید, که روی عملکرد و حالت شما تاثیر می‌گذارد.

اگر ساعت خواب شما دچار اختلال شده, روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید آن‌را به حالت عادی برگردانید. پس شما را به خواندن مطلبی درباره ساعت خواب و تنظیم آن برای داشتن خوابی بهتر فرا می‌خوانیم.

ساعت خواب چطور عمل می‌کند

قبل از اینکه به حل مشکل بپردازیم, دانستن اینکه ساعت خواب چیست, چه کاری انجام می‌دهد و چطور عمل می‌کند, می‌تواند مفید باشد و روش‌های پیش‌رو را قابل‌فهم کند.

اصطلاح “ساعت خواب” به چندین مکانیزم زیستی که گردش بیداری و خواب‌آلودگی را کنترل می‌کند, اشاره دارد و توسط هسته‌ای فرابافتی (SCN) در هیپوتالاموس اداره می‌شود.

این چرخش را ریتم 24 ساعته هم می‌گویند. این ریتم اگر به صورت درست عمل کند, پس باید در یک ساعت مشخص در شب بخوابید و یک زمان مشخص در صبح هم بیدار شوید.

همانطور که زمان پیش می‌رود, تفاوت‌های زیستی معمول هم پیش می‌آید که بعضی از افراد به زودبیداری و بعضی دیگر به دیرخوابیدن عادت می‌کنند. ژنتیک, تااندازه‌ای روی عادت‌های خواب ما تاثیر می‌گذارد, اما رفتارها و محیط نیز در آن نقش دارند.

علم هنوز جوابی برای آن پیدا نکرده, اما عملکرد ساعت خواب متاثر از مجموعه‌ای از عوامل بیرونی( مثل طلوع و غروب خورشید و دما), عوامل درونی( مثل هورمون‌ها, فرارسان‌های عصبی و ژن‌ها) و رفتار( مثل خواب به تاخیر‌افتاده یا سطح فعالیت) می‌باشد.

تنظیم ساعت خواب و بهبود در خواب

طبق اطلاعات درباره ساعت خواب و چگونگی عملکرد ریتم بدن, روش‌هایی برای تطبیق برنامه خواب و حل الگوهای آن وجود دارد.

تنظیم نور

تحقیقات نشان داده, تنظیم نور می‌تواند به ساعت خواب کمک کند, مخصوصا به اختلالاتی که ناشی از خستگی سفر است. نور به عنوان موضوع کلیدی محققان باقی‌مانده و معمولا نکته مهم در حل اختلالات خواب است.

گردش نور و تاریکی در شبانه روز, یک عامل و دلیل محیطی اصلی می‌باشد که روی مکانیزم ساعت خواب و ریتم شبانه‌روزی تاثیر می‌گذارد. سلول‌های غده شبکیه‌ای در چشم شما, گردش نور را تشخیص و این اطلاعات را به SCN شما منتقل می‌کند.

معنای آن دنبال‌کردن گردش طبیعی زمین است. صبح‌ها و در طول روز, خود را در معرض نورخورشید و یا به طور کل نور قرار دهید. این نور را با آغاز شب کمتر کنید تا اینکه اتاق خواب شما به طور کلی عاری از هر گونه نور باشد.

محققان دانشگاه جان مور از لیورپول, روش‌های دیگری نیز برای تنظیم ساعت خواب بعد از خستگی سفر پیشنهاد داده‌اند. آنها برنامه‌ای با جزئیات بیشتر بر پایه فاصله زمانی ارائه می‌دهند که مشخص‌کننده ساعت بودن در معرض نور و پرهیز از آن بعد از سفر می‌باشد و به شما کمک می‌کند تا مغز خود را با ساعت مکان جدید همسان کنید.

در اینجا یک مثال از نمونه فاصله 6 ساعته آورده‌ایم. برای محاسبه زمان دیگر مکان‌ها, برنامه سمت شرقی را تا یک ساعت برای زمان مکانی شرق جلو بکشید و برای قسمت غربی یک ساعت به عقب بکشید.

و یا اگر به ریاضی علاقه ندارید, محققان دانشگاه میشیگان و یل, اپلیکیشنی به نام Entrain را به صورت رایگان در اختیار افراد قرار داده‌اند, که مورد آزمایش قرارگرفته تا یک برنامه روشنایی-تاریکی برای شما مشخص کند.

روزه بگیرید, سپس ساعت غذایی خود را عادی کنید

هضم غذا و سوخت و ساز بدن نیز نقش مهمی در بیداری و خواب, ایفا می‌کند. وقتی غذا می‌خورید, به طریقی چیزی که می‌خورید, می‌تواند در تنظیم ساعت خوابتان به شما کمک کند.

محققان هاروارد در حیوانات مشاهده کرده‌اند که ریتم شبانه‌روزی با در دسترس بودن غذا, تغییر کرده است. محققان می‌گویند, نخوردن غذا به مدت 16 ساعت( برای مثال در طول پرواز تا زمان وعده غذایی مکانی دیگر) می‌تواند ساعت خواب در انسان را تنظیم و موجب کاهش خستگی پرواز در طول سفر شود.

برای اختلالات ساعت خواب غیر از خستگی پرواز, بهتر است به مدت 16 ساعت روزه بگیرید( چیزی نخورید). یک شام زود هنگام بخورید( حدود ساعت 4 بعدازظهر) و تا صبحانه (8 صبح) روز بعد چیزی نخورید.

وقتی که خوابتان به روال عادی برگشت, به زمان معمول صبحانه و شام برگردید تا ریتم ثابت شبانه‌روزی 12 ساعته بین صبحانه و شام را داشته باشید. شام را حداقل چند ساعت قبل از خواب و صبحانه را بعد از مدت کوتاهی بیدار‌شدن از خواب, بخورید.

بعضی از مطالعات نشان می‌دهد, چربی‌های اشباع‌شده در گوشت و لبنیات, نزدیک وقت خواب برای خواب و بدن مفید نیست, بنابراین وعده‌غذایی سبک در شام و سنگین در اول روز, می‌تواند گزینه بهتری باشد.

اردوهای تفریحی

از آنجایی که نور طبیعی به ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند, بنابراین بیرون‌بودن به مدت زیاد می‌تواند در بهبود این چرخش طبیعی مفید باشد. برای تعطیلات بعدی چادر همراه خود ببرید تا ساعت خواب خود را تنظیم کنید.

تحقیقی که در مجله زیست‌شناسی موجود منتشر شد, این فرضیه را با هشت شرکت‌کننده که به مدت یک هفته بدون نور الکتریکی, گوشی‌های هوشمند یا لپ‌تاپ اردو زدند, آزمایش کرد.

آنها دریافتند که این الگوی طبیعی به همسان‌کردن ساعت زیستی با زمان خورشیدی, به افرادی که زودتر می‌خوابند و دیرتر از حالت معمول بیدار می‌شوند, کمک می‌کند. بزرگترین تغییر در افراد نوع شب یا همان “جغد شب” دیده شد.

یک فرد تمام شب ( یا تمام روز) باشید

یکی از روش‌های برگشتن به ساعت خواب معمولی, بیدار‌ماندن در تمام طول روز تا ساعت خواب معمول بعدی می‌باشد. این روش مخصوصا برای کمبود خواب برنامه‌ریزی می‌شود بنابراین بهتر است, تحت‌نظر دکتر انجام شود.

تحقیقات مشخصی در زمینه این روش برای حل مشکل ساعت خواب به جز داستان‌های شفاهی و نقل‌شده وجود ندارد, اما این بخش پزشکی از اختلالات خواب است و برای درمان افسردگی روی آن تحقیق شده است.

اگر ساعت 4 صبح می‌خوابید و ظهر از خواب بیدار می‌شوید, شاید در روز جمعه در ساعت معمول بیدار شوید, پس دوباره شاید تا 10 شب روز بعد (شنبه) نخوابید. فعالیت‌های سبک و نرم می‌تواند برای بیدارماندن مفید باشد.

باید بدانید که شما هدفتان خسته‌شدن است, پس نباید رانندگی یا هیچ فعالیت خطرناک دیگری را در زمان فقدان خواب انجام دهید.

قدم به قدم پیش بروید

برای اکثر مردم وقتی صحبت از دستیابی به یک نتیجه بلندمدت مطرح می‌شود, تغییرات آرام و آهسته بهترین می‌باشد. تغییرات کوچک می‌تواند هم روی بدن و هم ذهن شما آسانتر باشد, مخصوصا وقتی که روزهای کافی برای بهبود کمبود خواب نداشته باشید.

برنامه خود را هر روز با 30 دقیقه شروع کنید و در همان مرحله بمانید, تا بدنتان با تغییرات وفق پیدا کند. وقتی که در زمان ایده‌آل می‌خوابید و بیدار می‌شوید, فراموش نکنید که برنامه ثابتی را هر روز هفته برای خود نگه‌دارید.

به عنوان مثال, اگر ساعت خواب شما تا دو ساعت دیر شد, در اینجا برنامه بالقوه‌ای برای برگشتن بدون سختی و شدت به روال عادی در طی یک ماه وجود دارد. هر هفته زمان خواب و بیداری خود را در شب‌های یکشنبه, 15 دقیقه زودتر تعیین کنید و دوباره در چهارشنبه‌ها بعد از 4 هفته به روال عادی بازخواهید گشت.

برای تاخیرات بیشتر بهتر است, ساعت خواب خود را یک یا دو ساعت به جلو بیاندازید, تا به زمان خواب معمول برسید. اگر ساعت خوابتان تا چندین ساعت به تاخیر افتاده و قدم‌های آهسته آن را حل نمی‌کند, یک دکتر یا پزشک شاید بتواند روش بهتری را طبق شرایط موجود برای شما تجویز کند.

خواب سالم را تمرین کنید

فراموش نکنید که روش‌های سالم خوابیدن را در حین و بعد از تنظیم ساعت خواب, دنبال کنید.

*با برنامه خود پیش بروید.

*به خود زمانی را برای خواب کافی بدهید.

*یک برنامه خواب ثابت و محکم داشته باشید.

*تا بیشتر از یک ساعت در هفته ساعت‌ها تغییر نکنند.

*بیشتر از 20 الی 30 دقیقه چرت نزنید.

*بعد از نهارخوردن کافئین را کم کنید.

*یک برنامه شب راحت ایجاد کنید.

*از وسایل الکترونیکی, نورزیاد و استرس از ساعت‌ها قبل از خواب پرهیز کنید.

*اتاق خواب خود را ساکت, تاریک و خنک نگه‌دارید.

*استرس نخوابیدن را نداشته باشید- مثبت فکر کنید.

اگر خواب سالم به شما کمکی نکرد یا اینکه برنامه خواب شما روی زندگی روزمره تان تاثیر منفی می‌گذارد, شاید وقت آن رسیده, به یک دکتر و یا متخصص خواب مراجعه کنید. آنها به شما کمک می‌کنند, یک برنامه خواب و بیداری تنظیم کنید یا مکمل‌هایی را پیشنهاد می‌کنند و هرگونه اختلال در خواب یا شرایط مشابه را تشخیص می‌دهند, تا به شما در حل گردش شبانه‌روزی خواب کمک کنند.

تا حالا مجبور شده‌اید, ساعت خواب خود را تنظیم کنید؟ زمانی که اینکار را می‌کردید, چه ترفندهایی مفید بودند؟